Carne

La carne è un'ottima fonte di proteine, ma anche di ferro e altri minerali, come zinco e rame, oltre che di vitamine del gruppo B. Un consumo moderato di carne, specie di carni "bianche" ha effetti benefici sulla salute, senza comportare alcun rischio. Spesso però ne mangiamo troppa, correndo così un maggior rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Carni bianche e carni rosse

La carne è un alimento con un elevato valore nutritivo: rappresenta infatti una importante fonte di proteine di elevato valore, grassi, sali minerali (soprattutto zinco e ferro) e vitamine (è la principale fonte di vitamina B12).

La differenza tra carni rosse e carni bianche dipende dall'attività muscolare dell'animale: più il muscolo si muove, più la sua carne è rossa (perché contiene più mioglobina, pigmento ricco di ferro, che trasporta l'ossigeno ai tessuti: più il muscolo è attivo, più mioglobina contiene). Perciò più la carne è rossa più è ricca di ferro, ma contengono ferro comunque anche le carni bianche, le frattaglie (anche più delle fettine di carne!), e il pesce.

Carni magre e carni grasse

I diversi tagli di carne bovina e suina hanno oggi un minor contenuto in grassi rispetto al passato. La presenza di grasso dipende ormai più dal taglio di carne che non dall'animale. Il petto di pollo è magro, ad esempio, ma la coscia meno; se si toglie la pelle, la coscia è un po' più magra ma sempre più grassa del petto. Nella tabella qui sotto alcuni esempi in ordine decrescente di grassi totali di vari tagli e tipi di carne. Oltre al valore di grassi (in grammi su 100 grammi di parte edibile) sono riportati anche le percentuali dei diversi sottotipi di grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).

Percentuale di grassi negli alimenti

Alimento	Grassi totali g %	Saturi %	Mono-insaturi %	Poli-insaturi %	Colesterolo mg %
Pollo intero con pelle crudo	10,6	33,5	42,2	23,43	93
Maiale, bistecca cruda	8,0	48,2	32,7	19,3	62
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori	7,0	36,5	37,7	25,7	66
Maiale, lombo	7,0	35,0	37,4	28,6	61
Tacchino intero con pelle crudo	6,9	32,5	24,3	43,3	195
Cavallo	6,8	34,9	46,7	18,7	61
Maiale, spalla	6,3	39,1	37,0	24,0	67
Pollo, fuso con pelle crudo	5,7	33,6	33,6	33,0	94
Tacchino, sovracoscio senza pelle crudo	5,1	42,6	29,2	28,5	71
Coniglio intero crudo	4,3	43,9	22,0	34,1	52
Pollo intero senza pelle crudo	3,6	39,7	34,9	26,2	75
Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori	3,4	39,0	38,3	23,3	60
Faraona, coscio, senza pelle, crudo	3,3	33,8	38,4	28,0	51
Maiale, coscio crudo	3,2	38,8	18,2	43,3	64
Agnello, costoletta cruda	2,7	45,9	39,6	13,9	75
Vitello, filetto crudo	2,7	44,9	50,8	4,3	71
Agnello, coscio crudo	2,5	45,9	39,1	15,9	71
Faraona, petto senza pelle crudo	1,9	34,5	38,4	27,9	32
Cavallo, tessuto muscolare crudo	1,0	34,2	15,2	50,7	50
Struzzo crudo, privato del grasso visibile	0,9	33,4	34,6	32,3	57
Pollo, petto crudo	0,8	37,2	28,3	34,2	60

Carni cotte e carni crude

I cibi di origine animale sono a rischio di contaminazione da parte di microrganismi pericolosi. Per questo la carne cruda, le bistecche al sangue e il roastbeef, anche se sono cibi appetitosi, sono da sconsigliare soprattutto a bambini, donne in gravidanza e allattamento, anziani e persone immunodepresse. Un adulto sano, infatti, può eventualmente affrontare e combattere un'infezione (per quanto la carne cruda, specie tritata, sia un rischio anche per le persone sane), mentre per queste categorie a rischio la stessa infezione può diventare più pericolosa. E non basta il succo di limone ad evitare i rischi! Attenzione anche a lavare bene non solo le mani, ma anche i coltelli e i taglieri dopo il contatto con la carne cruda.

Meno carne rossa, per una alimentazione più sostenibile

La carne è uno degli alimenti la cui produzione maggiormente contribuisce alle emissioni di gas ad effetto serra, al consumo di risorse idriche e al consumo di suolo, indicatori principali dell'impatto ambientale delle produzioni alimentari.

Pur non essendo corretto confrontare l'impatto ambientale di 1 kg di carne con 1 kg di vegetali (perché le quantità di consumo raccomandate e il contenuto in nutrienti sono molto diversi), prediligere le carni bianche (pollame e coniglio), ridurre i consumi di carne rossa (bovina, suina e ovina), sia fresca che trasformata e sostituire spesso la carne con legumi, pesce, uova, latticini (attenendosi alle frequenze suggerite dalle Linee Guida per una sana alimentazione), rappresentano scelte ottimali sia dal punto di vista nutrizionale che da quello ambientale.

Quanta carne? E se non ne mangio proprio?

Diversi studi hanno notato un aumento del rischio di tumori (in particolare del tratto digerente, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari) collegato a un elevato consumo di carne rossa, fresca e trasformata. Sono consigliate pertanto poche porzioni di carne alla settimana, decisamente non a pranzo e a cena e non tutti i giorni

La frequenza di consumo suggerita per la carne rossa è di 1 porzione (100 g) alla settimana, indipendentemente dai fabbisogni di energia; per la carne bianca invece si raccomandano 1-3 porzioni alla settimana (sempre da 100 g), a seconda del fabbisogno energetico.

Le carni trasformate (salumi, ma anche carne in scatola) devono essere consumate ancora più raramente, e non esiste una raccomandazione perché non ci sono quantità di consumo esenti da rischi.

Se poi la carne proprio non ci piace, o decidiamo di non mangiarne più per altri motivi, può essere sostituita con pesce, uova e legumi. Ma, soprattutto se diventiamo vegani (escludendo anche altri prodotti animali dalla nostra alimentazione), è importante chiedere al medico di aiutarci a programmare bene la nostra dieta, per evitare carenze ed errori nutrizionali.