Pesce

Il pesce è nutriente come la carne, è ricco di minerali e contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B. Il contenuto e la qualità delle proteine sono uguali in pesce e carne, con in più, a favore del pesce, una maggiore digeribilità. Nel pesce il contenuto di colesterolo è variabile tra le specie, ma generalmente poco elevato. Rispetto alla carne, ha meno acidi grassi saturi e più insaturi.

Una porzione di pesce è pari a circa 150g pesati a crudo, ed è consigliabile mangiarne 2-4 alla settimana, a seconda del fabbisogno calorico.

Gli acidi grassi polinsaturi del pesce influiscono sull'elasticità delle cellule, sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue, nonché sui livelli di infiammazione, come tutti gli acidi grassi omega 3. Inoltre, diminuiscono il colesterolo LDL (quello "cattivo"), senza aumentare l'HDL.

Il contenuto lipidico nei prodotti ittici, e quindi il contenuto di omega-3, varia enormemente in base alla specie, all'habitat di provenienza (marino o di acque dolci) ed alla tipologia di produzione (selvatico o di allevamento). Le concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 si trovano ovviamente nelle specie più grasse e in quelle di acque fredde (salmoni, sgombri, aringhe).

Il pesce di allevamento può essere più grasso di quello pescato in acque libere e potrebbe avere un contenuto differente, ma sempre elevato, dei preziosi grassi del tipo omega 3 nelle sue carni, perché la loro presenza dipende dal tipo di alimentazione del pesce. I pesci "selvaggi", infatti, si nutrono, a seconda della specie, di plancton o di altri pesci, che contengono omega 3; i pesci di allevamento, invece, vengono nutriti con mangimi, e quindi la presenza di omega 3 nei pesci di allevamento dipenderà dal loro contenuto nei mangimi utilizzati.

Entrambi i prodotti sono validi dal punto di vista nutrizionale e sicuri.

Per comprare bene il pesce fresco, impariamo a riconoscere le caratteristiche della freschezza: l'odore deve essere tenue, di mare; l'occhio sporgente; le branchie rosee o rosse, la carne soda, il corpo rigido e i colori vivi.

È importante variare, nella scelta delle specie, controllarne la provenienza e prediligere il prodotto locale, ricordando che specie meno costose, o meno conosciute, non sono "minori" dal punto di vista nutrizionale, ma anzi, come nel caso del pesce azzurro, offrono un elevato apporto di preziosi nutrienti.

Qualora si stia acquistando prodotto già filettato o in tranci, è bene comunque verificarne la specie di appartenenza e la provenienza, ed accertarsi che non si tratti di prodotto decongelato. In questo caso, infatti, il consumo va effettuato in giornata e il prodotto non va ricongelato, se non dopo cottura. L'acquisto di pesce surgelato rappresenta comunque una scelta valida dal punto di vista nutrizionale. Il consiglio anche in questo caso è di verificarne (in etichetta) la specie, la provenienza, l'eventuale aggiunta di altri ingredienti o additivi e le modalità di conservazione.

Per le preparazioni a base di pesce e i prodotti pronti, ad esempio quelli con panatura (tipo bastoncini o crocchette), molto graditi soprattutto ai bambini, va considerato che il peso netto del pesce è minore; pertanto, i valori nutrizionali dipenderanno anche dagli altri ingredienti.

Oltre alla digeribilità delle sue proteine e alla caratteristica "protettiva" dei suoi grassi, il pesce ha un patrimonio minerale interessante: iodio, fosforo, selenio e ferro, in quantità non inferiore a quello della carne e a volte decisamente superiore.

È consigliabile mangiare almeno due e fino a quattro porzioni di pesce alla settimana, a seconda del nostro fabbisogno. Una porzione è pari a circa 150 g per il pesce fresco o surgelato. La varietà di offerta sul mercato ci permette di variare facilmente le nostre scelte: fresco, surgelato, a volte anche in scatola (in questo caso la porzione è di 50g, una volta a settimana). Basta non aggiungere troppi condimenti, limitare le fritture e fare attenzione a scadenze e conservazioni, scegliendo tra i confezionati i prodotti meno grassi, le versioni al naturale, e variando sempre il più possibile.

I crostacei e i molluschi sono talvolta ingiustamente esclusi dalle nostre tavole. A volte la causa è il timore sulle garanzie igieniche, soprattutto per i molluschi.

Questo è sicuramente corretto quando l'origine non è chiara, o cozze e vongole sono raccolte in zone non controllate. La legge prevede che vengano vendute raccolte in retini, con etichetta di origine e data di scadenza. Il pericolo igienico, comunque, si attenua con la cottura, soprattutto se dopo la cottura scarteremo i molluschi con i gusci ancora chiusi.

I crostacei, invece, vengono spesso evitati per timore dei livelli di colesterolo. È vero che contengono un po' di colesterolo in più rispetto ai pesci, ma i pochissimi grassi saturi compensano questa presenza, soprattutto se mangiamo i crostacei senza friggerli e senza sommergerli di salse.

Anche per il pesce (e i molluschi e i crostacei), infine, vale la regola che il crudo può essere pericoloso.

È vero che il pesce crudo, come il sushi, è sempre più apprezzato, ma ricordiamoci che esiste comunque il rischio di tossinfezioni per il consumo di qualsiasi prodotto animale crudo. L'uso di abbattitori nei punti vendita o il congelamento domestico, anche se effettuati per il giusto tempo, protegge solo dal rischio di parassiti quali l'Anisakis, ma è del tutto ininfluente sulla carica batterica o virale.

La cottura è l'unica forma di protezione da questi rischi, e diventa assolutamente indispensabile che pesce e molluschi siano cotti quando a consumarli sono bambini, anziani e donne incinte. Non possiamo essere sicuri neanche se li abbiamo pescati e puliti da soli, o se conosciamo bene il rivenditore; l'aggiunta di succo di limone, infine, non aumenta la sicurezza.