Legumi

Le proteine dei legumi forniscono al nostro organismo aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di altri vegetali, come frumento, mais e riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.

Da tutto ciò deriva l'importante associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc . . . ) con i legumi: in questo modo si mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quello che succede in tanti piatti "unici" tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma anche di più se si gradiscono, da soli o abbinati ad altri alimenti (meglio se con la pasta o il riso, o altri cereali), a costituire un perfetto piatto unico.

Una porzione di legumi freschi, in scatola, cotti a casa o surgelati corrisponde a 150g, mentre se li prepariamo a partire dal prodotto secco dobbiamo considerare 50g. Fanno eccezione i fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consumano non solo i semi ma tutto il baccello: sono equiparabili agli ortaggi e quindi la porzione (pesata a crudo) è 200g.

La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono noti e a volte evitati, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino, infatti, mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, che diventano nutrimento dei batteri del nostro intestino, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell'alimentazione, può essere risolto "passando" i legumi, e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.

Va detto, però, che con il consumo regolare (magari in quantità via via crescenti) possiamo allenare il nostro intestino a digerirli senza grossi disagi, approfittando di tutti i benefici che apportano.

I consumatori sono sempre più alla ricerca di prodotti vegetali che possano essere alternativi al consumo di prodotti animali, principalmente per motivazioni etiche (rispetto degli animali e attenzione all'ambiente). Il mercato reagisce di conseguenza, proponendo una scelta sempre più ampia di prodotti, principalmente a base di legumi, che affiancano quelli etnici più noti (come hummus, felafel, ecc . . . ).

Il consumo di questi prodotti può essere una buona scelta per diminuire il consumo di carni rosse/trasformate, purché si legga attentamente la lista degli ingredienti e la dichiarazione nutrizionale, per evitare di consumare un eccesso di sale o di grassi.

Esiste una particolare intolleranza ai legumi, detta «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti di certe sostanze ossidanti presenti nelle fave.

Il consumo di fave, totalmente sicuro per chi non è malato, provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche. Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna.