L'alimentazione di bambini e ragazzi

Un'alimentazione varia ed equilibrata è particolarmente importante per l'organismo in crescita. È inoltre a questa età che si acquisiscono le abitudini alimentari che poi tendono a persistere per tutta la vita. Bambini e ragazzi corrono il rischio di malnutrizione soprattutto per eccesso (obesità) e per scarsa qualità della dieta, magari ricca di calorie e povera di vitamine e minerali; inoltre, in questa fascia di età possiamo anche trovare forme di malnutrizione per difetto, che portano alla magrezza eccessiva e a problemi nella crescita.

La prima colazione è il pasto principale della giornata

Può accadere che i bambini abbiano poco appetito appena svegli, e quindi evitino la colazione, che è invece uno dei pasti più importanti della giornata perché l'organismo viene da molte ore di digiuno. Bisogna quindi invogliarli a farla, ad esempio con alimenti a loro graditi, apparecchiando la tavola in maniera invitante, facendo loro compagnia, ecc . . . . Per la colazione vanno preferiti latte o yogurt, cereali o fette biscottate, o biscotti o altri prodotti da forno, o una piccola fetta di torta o di ciambellone, e un po' di frutta, per coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero di energia.

Ecco qualche esempio di prima colazione -che può includere anche delle scelte salate se sono preferite dai bambini-, a cui va aggiunto un frutto.

1 tazza di latte intero;

1 fetta di pane integrale;

2 cucchiaini di marmellata, o altra crema spalmabile.

1 tazza di latte intero;

Orzo;

1 cucchiaino di zucchero;

4 cucchiai di cereali.

2 arance spremute oppure occasionalmente un succo di frutta 100%;

1 toast oppure un panino piccolo con una fetta di formaggio.

1 tazza di latte intero;

1 cucchiaio di cacao;

4 biscotti.

1 tazza di yogurt intero;

4 fette biscottate integrali;

2 cucchiaini di marmellata.

1 tazza di latte intero;

1 fetta di pane piccola con un velo di burro e 2 cucchiaini di marmellata.

La merenda è utile

Tre pasti al giorno non sono in genere sufficienti per un bambino che deve crescere. È opportuno quindi fare anche due spuntini, quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio. Gli spuntini devono essere abbastanza leggeri da non compromettere l'appetito al pasto successivo, oltre che l'attenzione e l'apprendimento scolastico, ma abbastanza sostanziosi per dare energia ed evitare le "abbuffate" ai pasti, un'abitudine particolarmente scorretta che tende a permanere nell'età adulta, quando potrà rendere più difficile il controllo del peso. Sarebbe meglio evitare, per la merenda, un consumo eccessivo di dolciumi, bevande dolci e salumi. È bene invece prediligere frutta, prodotti da forno semplici (biscotti, crackers, pizzette), panini con verdure, formaggi magri. L'energia necessaria dipenderà dall'attività del ragazzo: una merenda più leggera se si passeranno le ore successive a studiare; una merenda più energetica se si farà attività fisica. Come si vede dagli esempi seguenti, è possibile includere tutto nelle merende, saltuariamente anche alimenti che hanno un significato di gratificazione come i dolci, facendo molta attenzione alle porzioni: una merenda è una merenda e non un pranzo.

Esempi di merenda per bambini:

1 frutto medio (100 g)

1 yogurt intero (125 g)

1 frullato di frutta (latte intero)

Pane e marmellata (50 g di pane e 20 g di marmellata)

Pane e cioccolato (50 g di pane e 15 g di cioccolato)

Pane e pomodoro (50 g di pane, pomodoro, olio 5 g)

Pane e formaggio (50 g di pane, 20 g di formaggio semi-stagionato tipo caciottina)

1 fettina di ciambellone o una merendina tipo pan di spagna non farcita (50 g)

Frutta secca a guscio non salata e non zuccherata (30 g)

Pizza bianca o al pomodoro (50 g)

Gelato (60 g)

**Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI e ADOLESCENTI, per come organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata**
Quantità consigliata¹ e frequenze di consumo per fasce di età
Fasce di età	1-2 ANNI		2-3 ANNI		4-6 ANNI
	Quantità e frequenza		Quantità e frequenza		Quantità e frequenza
ALIMENTI	Gior.	Settim.	Gior.	Settim.	Gior.	Settim.
Pasta, riso, polenta, orzo, farro, ecc.	25 g 2 volte		40 g 2 volte		50 g 2 volte
Pane	15 g 2 volte		20 g 2 volte		40 g 2-3 volte
Pizza (in sostituzione di pasta, riso, pane, patate, ecc.)		80 g 1 volta		80 g 1 volta		150 g 1 volta
Prodotti da forno e cereali da colazione	1 biscotto o 1 fetta biscottata o 10 g cereali da colazione 1 volta		2 biscotti o 2 fette biscottata o 20 g cereali da colazione 1 volta		3 biscotti o 3 fette biscottata o 30 g cereali da colazione 1 volta
Patate		70 g 1 volta		100 g 1 volta		100 g 1 volta
Verdure di stagione	15 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 70 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte		20 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 80 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte		40 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 120 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte
Frutta fresca di stagione	40 g 3 volte		70 g 3 volte		80 g 2-3 volte
Frutta secca a guscio						20 g 3 volte
Latte vaccino²	150 mL 1 volta		200 mL 1 volta		200 mL 1 volta
Yogurt	60 g 1 volta			60 g 4 volte		125 g 5 volte
Formaggio		25 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 15 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 2 volte 15 g formaggi o da grattugiare³ (es. parmigiano) Da suddividere nell'arco della settimana		30 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 20 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 2 volte 30 g formaggi o da grattugiare³ (es. parmigiano) Da suddividere nell'arco della settimana		40 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 20 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 3 volte
Pesce⁴		30 g 3 volte		50 g 3 volte		60 g 3 volte
Carne⁵		25 g 3 volte		35 g 3 volte		45 g 3 volte
Uova		50 g (un uovo) 2 volte		50 g (un uovo) 2 volte		50 g (un uovo) 2 volte
Legumi		30 g freschi o 10 g secchi 3 volte		30 g freschi o 10 g secchi 3 volte		60 g freschi o 20 g secchi 3 volte
Olio	23 g extra vergine di oliva Da suddividere nell'arco della giornata		30 g extra vergine di oliva Da suddividere nell'arco della giornata		10 g extra vergine di oliva 2 e ½ volte
Dolci		20 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 10 g cioccolato, marmellata, ecc. o 40 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 1 volta		50 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 20 g cioccolato, marmellata, ecc. o 80 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 1 volta		30 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 10 g cioccolato, marmellata, ecc. o 100 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 2 volte
Acqua	200 mL (un bicchiere medio) 4 volte		200 mL (un bicchiere medio) 4 volte		200 mL (un bicchiere medio) 6 volte
Zucchero⁶

**Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI e ADOLESCENTI, per come organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata**
Quantità consigliata¹ e frequenze di consumo per fasce di età
Fasce di età	7-10 ANNI		11-14 ANNI		15-17 ANNI
	Quantità e frequenza		Quantità e frequenza		Quantità e frequenza
ALIMENTI	Gior.	Settim.	Gior.	Settim.	Gior.	Settim.
Pasta, riso, polenta, orzo, farro, ecc.	70 g 2 volte		100 g 2 volte		100 g 2 volte
Pane	50 g 2-3 volte		50 g 3 volte		50 g 4 volte
Pizza (in sostituzione di pasta, riso, pane, patate, ecc.)		200 g 1 volta		350 g 1 volta		350 g 1 volta
Prodotti da forno e cereali da colazione	4 biscotti o 4 fette biscottata o 40 g cereali da colazione 1 volta		4 biscotti o 4 fette biscottata o 40 g cereali da colazione 1 volta		5 biscotti o 5 fette biscottata o 50 g cereali da colazione 1 volta
Patate		150 g 1 volta		200 g 2 volte		200 g 2 volte
Verdure di stagione	50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 150 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte		50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 200 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte		50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 200 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.) 2 volte
Frutta fresca di stagione	100 g 2-3 volte		120 g 2-3 volte		150 g 2-3 volte
Frutta secca a guscio		30 g 3 volte		30 g 3 volte		50 g 3 volte
Latte vaccino²	200 mL 1 volta		200 mL 1 volta		200 mL 1 volta
Yogurt		125 g 5 volte	125 g 1 volte		125 g 1 volte
Formaggio		70 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 30 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 3 volte		100 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 50 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 3 volte		100 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 50 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta) 3 volte
Pesce⁴		80 g 3 volte		150 g 3 volte		150 g 3 volte
Carne⁵		80 g 3 volte		100 g 3 volte		100 g 3 volte
Uova		50 g (un uovo) 2 volte		50 g (un uovo) 2 volte		50 g (un uovo) 2 volte
Legumi		90 g freschi o 30 g secchi 3 volte		120 g freschi o 40 g secchi 3 volte		120 g freschi o 40 g secchi 3 volte
Olio	10 g extra vergine di oliva 2 e ½ volte		10 g extra vergine di oliva 3 volte		10 g extra vergine di oliva 4 volte
Dolci		50 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 25 g cioccolato, marmellata, ecc. o 100 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 3 volte		100 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 40 g cioccolato, marmellata, ecc. o 125 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 4 volte		100 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 40 g cioccolato, marmellata, ecc. o 125 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.) 5 volte
Acqua	200 mL (un bicchiere medio) 6 volte		200 mL (un bicchiere medio) 6 volte		200 mL (un bicchiere medio) 6-8 volte
Zucchero⁶			5 g (un cucchiaino raso) 1 volta		5 g (un cucchiaino raso) 1 volta

Chi mangia bene da piccolo, mangerà bene anche da grande

Bambini e ragazzi, lasciati liberi di decidere, tendono a seguire una dieta monotona e a preferire alimenti molto saporiti, aromatizzati o comunque dal gusto molto forte. Per questo, in genere, consumano molti dolci, fritture e prodotti da fast-food, il tutto "annaffiato" da bibite gassate. Queste abitudini andrebbero scoraggiate, mentre andrebbe incoraggiato un maggiore consumo di frutta, verdura e legumi. Abituare i ragazzi a una dieta variata e a sapori più tenui e semplici è il modo più efficace per mantenere corrette abitudini alimentari anche nell'età adulta. Spesso i bambini presentano atteggiamenti di "neofobia alimentare", ossia mostrano un rifiuto a provare nuovi alimenti e nuovi sapori. L'atteggiamento neofobico si manifesta con il rifiuto soprattutto di verdure e frutta, ma anche di molti alimenti proteici di origine animale ed è un comportamento che può ridurre la qualità e la varietà della dieta. Fortunatamente, è possibile ridurre il rifiuto di alcuni alimenti attraverso un precoce apprendimento: l'esposizione ripetuta e non forzata ad alimenti diversi, per abituare il bambino al nuovo sapore, ha effetti positivi sul gradimento e sul consumo ed è probabile che tali alimenti siano accettati in seguito, purché non siano associati a emozioni negative.

Latte e sport per crescere bene

Per far crescere le ossa sono necessari calcio alimentare e tanta attività fisica. Il latte è un alimento importantissimo per il bambino che sta crescendo, perché è la fonte di calcio più importante. Inoltre, è indispensabile che i bambini svolgano intensa attività fisica, sia spontanea (corse e giochi all'aria aperta con gli amici) che organizzata (attività sportive): oltre a favorire la costruzione di ossa forti e robuste, previene l'obesità anche quando il bambino sarà più grande. Lo sport inoltre è un ottimo strumento per imparare a conoscere e prendersi cura del proprio corpo. Le raccomandazioni internazionali suggeriscono, infatti, ai bambini e ai ragazzi di svolgere un minimo di 60 minuti al giorno di attività fisica moderata-vigorosa, anche distribuiti in diversi periodi più brevi di almeno 10 minuti, nell'arco della giornata, e di aggiungere almeno 3 volte a settimana un'attività vigorosa che rafforzi muscoli e scheletro. Per attività fisica moderata si intende un'attività che acceleri il battito cardiaco e lasci la persona appena senza fiato e leggermente accaldata, come ad esempio la camminata veloce, la corsa lenta, ballare, salire le scale, andare in bicicletta. Le attività vigorose in genere comprendono anche gli sport e sono quelle che portano a sudare più copiosamente e ad avere il fiato corto, come ad esempio correre o pedalare velocemente. Va invece ridotto il numero di ore trascorse davanti al televisore e al computer in maniera statica (lo screen time) che oltre che essere stimolo alla sedentarietà e a sottrarre tempo ai giochi all'aria aperta, è direttamente correlato con un consumo eccessivo di cibo, con l'obesità e con patologie metaboliche o cardiovascolari. In Italia una gran parte dei bambini e dei ragazzi impiega molto del proprio tempo in tali attività sedentarie, andando ben oltre le raccomandazioni al riguardo. Per limitare il più possibile lo screen time, è consigliato di eliminare il televisore dalla camera da letto dei ragazzi, invogliarli a fare attività fisica fuori casa e a socializzare con i coetanei; è anche suggerito di ritagliarsi nella famiglia occasioni conviviali, come ad esempio il momento dei pasti, liberi da televisori, cellulari, tablet e media vari.