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Se da un lato è necessario garantire il giusto supporto alla crescita del nascituro, occorre anche fare attenzione ad aumenti di peso eccessivi che possono essere problematici tanto quanto le carenze nutrizionali in un periodo così delicato come quello della gravidanza.
Le esigenze nutrizionali cambiano nei diversi periodi della gravidanza, e in generale l'aumento totale del peso materno al termine varia secondo il peso di partenza. Per le donne che iniziano la gravidanza sottopeso le necessità di energia sono maggiori e l'aumento auspicabile è compreso tra i 12.5 e i 18Kg. Per le donne normopeso il valore di riferimento è comunemente indicato in 12kg con un intervallo di normalità compreso tra 11.5 e 16Kg.
Per le donne che iniziano la gravidanza in situazioni di sovrappeso, è auspicabile contenere l'aumento di peso fra i 7 e gli 11,5kg. Per chi ha un BMI superiore a 30 all'inizio della gravidanza, il guadagno di peso raccomandato è pari a 5-9kg. Nella gravidanza gemellare l'intervallo di aumento consigliato è di 16.0-20.5kg.
Durante la gravidanza vanno tenute presenti esigenze particolari.
Anzitutto aumenta la richiesta di proteine, che cresce proporzionalmente alle settimane di gravidanza. La gestante vi può far fronte ricorrendo sia ad alimenti di origine animale come pesce, carni (soprattutto magre), uova, latte, formaggi e latticini, ma anche a quelli vegetali come cereali (pane, pasta, riso ecc.), i quali, soprattutto se integrali, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente nella gestante. Anche i legumi possono essere un'importante fonte di proteine, ferro e calcio. La scelta dei legumi, delle modalità di preparazione e delle quantità deve tenere conto del fatto che in alcuni casi il loro consumo può favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali.
La qualità dei grassi è particolarmente importante per lo sviluppo del feto, soprattutto del sistema nervoso: è consigliabile l'olio extravergine di oliva come condimento principale, unito a un adeguato consumo di pesce. Infatti, la gestante ha bisogno di una quota aggiuntiva di acidi grassi omega-3 a lunga catena, EPA e DHA (100-200mg/die), per coprire la quale si consigliano 3-4 porzioni a settimana di pesce, scegliendo tipologie con carni più grasse (quindi più ricche di omega-3) e di taglia piccola (pesce azzurro di piccola taglia: sarde, alici, sgombro), piuttosto che pesci di grossa taglia che tendono ad accumulare contaminanti. La migliore via di apporto di omega-3 per gli effetti sulla salute della gestante e del feto è quella alimentare; inoltre, il consumo di pesce, oltre agli omega-3 in forma ottimale, consente alla gestante di assumere anche altri nutrienti (ad esempio lo iodio) necessari per lo sviluppo del feto. Gli omega-3 a lunga catena sono presenti nel pesce ma anche in alcune alghe, per cui gli oli di origine algale o supplementi di EPA e DHA potrebbero essere utilizzati da coloro che escludono i prodotti ittici dalla dieta.
Poiché sia la composizione, che la provenienza di questi integratori è molto varia, è opportuno che la scelta sia fatta su indicazione del proprio medico. Gli omega-3 a catena più corta presenti nei vegetali (frutta secca in guscio, oli vegetali) possono non essere completamente convertiti ad EPA e DHA, per cui le fonti privilegiate di consumo rimangono i prodotti ittici e gli alimenti fortificati con EPA e DHA, così come gli oli di origine algale e i supplementi.
Alcune vitamine e minerali, infine, sono particolarmente importanti per la salvaguardia della salute di madre e feto: calcio, ferro e folati, la cui domanda aumenta decisamente in gravidanza, vitamine B1, B2, B12 e vitamina A. Per questo la dieta deve essere particolarmente ricca di latte e latticini e di un'ampia varietà di frutta e ortaggi di colori diversi.
Per quanto riguarda l'acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli del feto, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali, con un quantitativo supplementare pari a circa 350ml di acqua al giorno. Ciò significa bere circa 2 bicchieri d'acqua in più rispetto ai 6-8 consigliati in una donna adulta. Ricordiamo che l'acqua può essere anche una buona fonte di calcio.
L'acido folico è una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo degli organi, ma soprattutto del tubo neurale, dal quale poi durante lo sviluppo fetale si formeranno molte parti del sistema nervoso. Il tubo neurale completa il suo sviluppo entro il 28° giorno dal concepimento, quando generalmente la donna non ha ancora accertato la sua gravidanza. Per queste ragioni la supplementazione giornaliera con 400 microgrammi (mcg) di acido folico (vitamina B9), in aggiunta a quello assunto con un'alimentazione ricca di frutta e verdura, per tutte le donne in età fertile, "che cominciano a pensare a una gravidanza o non ne escludono la possibilità". Questo serve a ridurre molto il rischio di comparsa di malformazioni congenite, come i difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia), ma anche altre gravi malformazioni congenite come le labiopalatoschisi e le labioschisi (es. labbro leporino) e alcune cardiopatie congenite.
La pratica della supplementazione con acido folico prima del concepimento e per tutto il primo trimestre di gravidanza è una delle conquiste più rilevanti nel campo della salute infantile, insieme alle vaccinazioni e alla promozione dell'allattamento al seno, ed è a totale carico del Sistema Sanitario Nazionale. I folati sono presenti in un'ampia varietà di alimenti per cui una donna adulta, con una dieta ricca di frutta e verdura, riesce ad assumere tutti i folati di cui ha bisogno, però le aumentate necessità della gravidanza potrebbero non essere coperte con la sola dieta: per questo anche chi mangia tantissima frutta e verdura deve comunque ricorrere alla supplementazione per avere la sicurezza della copertura.
Se leggi la scheda con attenzione, imparerai tutto quello che è veramente importante sapere su questo argomento... e solo quello :)