Questa linea guida ci dà una buona notizia: di frutta e verdura ne possiamo mangiare quante ne vogliamo.

Perché di fatto è difficile esagerare: sono alimenti “ingombranti” in rapporto alle calorie che contiene, in altre parole saziano senza portare troppe calorie, una cosa tanto più utile oggi, con la vita sedentaria che facciamo. Insomma, ci aiutano a mantenere il primo equilibrio di cui abbiamo parlato, che è quello delle calorie.

Il grosso delle calorie, cioè dell’energia che ci serve, dovrebbe venire da altri vegetali, i cereali - pane, pasta, riso – e le patate. Quante calorie ce lo deve dire la bilancia. L’unico aumento di peso “buono” è quello dei muscoli.

Per quanto riguarda il secondo equilibrio, nella frutta e nella verdura ci sono moltissime sostanze che proteggono la nostra salute (vitamine, sali minerali, antiossidanti, ecc.).

Insomma: tanta salute, poche calorie.

In pratica: frutta e verdura non sono un “di più”, un contorno, ma un piatto vero e proprio, un pezzo di pasto. Quindi il primo e il secondo non ci devono saziare, ma devono lasciare ancora il posto (e l’appetito) per la frutta e la verdura.

Scopriamone insieme i segreti.

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• MADRE: Ah! Adoro il mercato!
• FIGLIA: Sì mamma, ma sbrighiamoci.
• MADRE: Hai sempre fretta. Per questo tu e i tuoi amici finite sempre per mangiare schifezze.

Insieme al pane e alla pasta, frutta e ortaggi sono il cuore della tradizione alimentare italiana e mediterranea: una fra le più buone – e più sane – del mondo.

• MADRE (DELIZIATA): Mmmh!
• FIGLIA (ANNOIATA): Mmmh!
• MADRE: Guarda che frutta, verdura e legumi fanno benissimo.
• FIGLIA: Tu che ne sai?
• MADRE: L’ho letto!

Quasi tutti i legumi, i frutti e le verdure sono ottime fonti di vitamine e minerali, essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.

Arance, pomodori e kiwi sono ad esempio ricchi di vitamina C e acido folico.

Di pro-vitamina A sono invece ricchi carote, albicocche e gli ortaggi a foglia verde, che contengono anche calcio.

Patata e pomodoro sono ricchi soprattutto di potassio.

• FIGLIA: Ne abbiamo ancora per molto?
• MADRE: Uh! E poi, frutta e verdura mantengono giovani.

Frutta e ortaggi ci forniscono antiossidanti, sostanze che proteggono la membrana e il DNA delle cellule dall’azione dei radicali liberi, e quindi dall’invecchiamento precoce.

Fra gli antiossidanti ci sono la vitamina C, il licopene dei pomodori e i carotenoidi che colorano di giallo, arancio o rosso molti vegetali.

Ma ci sono anche altre sostanze presenti in piccolissime quantità, come i fenoli di quasi tutti i frutti e le verdure, i tocoferoli dei semi oleosi e degli ortaggi a foglia verde, il selenio e lo zinco.

• MADRE: Qui hanno i fagioli freschi!
• FIGLIA: Mamma, abbiamo già comprato un sacco di roba.
• MADRE: Ok, ma di frutta e verdura non se ne mangia mai abbastanza, al contrario di…
• FIGLIA: … quelle schifezze che mangiamo noi!

Più della metà delle calorie di cui abbiamo bisogno dovrebbe venire dai carboidrati, quindi da pasta, riso, pane e patate, oltre che da legumi, ortaggi e frutta.

I vegetali contengono, infatti, amido e zuccheri più semplici, che sono assorbiti e utilizzati facilmente dall’organismo, e senza produrre scorie metaboliche.

E in più ci assicuriamo anche altre sostanze che nutrono e proteggono la nostra salute.

• FIGLIA: E come la proteggono?
• MADRE: Senti qui: ad esempio nei broccoli, nei cavoli e nei carciofi ci sono “diverse classi di composti solforati che facilitano l’eliminazione di sostanze cancerogene… isotiocianati, ditioltioni…”
• FIGLIA: Ma tu lo sai che cosa sono gli “isotiocianati”?
• MADRE: Che vuol dire… comunque non ci sono nelle vostre schifezze.

La fibra solubile, di cui sono ricchi soprattutto la frutta e gli ortaggi, forma nell’intestino un gel che rallenta o riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, favorendo così il controllo del glucosio e del colesterolo nel sangue.

L’acido folico, insieme ad altre vitamine del gruppo B che si trovano nelle verdure a foglia e in alcuni agrumi, riduce rischio di malattie cardiovascolari.

Anche il potassio, di cui frutta e verdura sono ricche, fabene al cuore.

• FIGLIA: Non credo che avrò presto un infarto. Io voglio solo dimagrire.
• MADRE: A parte il fatto che il tuo peso è perfetto, la fibra ti fa sentire sazia prima e più a lungo, così non rischi di mangiare troppo.
• MADRE: E poi la fibra regolarizza l’intestino.

Ogni giorno dovremmo consumare almeno cinque porzioni di frutta e verduraOltre ai legumi, che dovrebbero sostituire la carne. E volendo anche di più: i vegetali saziano, infatti, così bene, e hanno così pochi grassi e calorie, che è difficile mangiarne troppi.

Attenzione però ai condimenti, come olio e burro, che di calorie ne hanno tante.

• FIGLIA: Senti mamma, ma non si fa prima con un bell’integratore? Due pasticche e via?
• MADRE: Costano di più, e se non sanno di niente.

Nessuno studio ha mai dimostrato che singole sostanze, sotto forma di integratori, possano dare gli stessi benefici della frutta e della verdura.

Nei vegetali, infatti, ci sono molte sostanze che agiscono insieme, e così tante che ogni tanto se ne scopre una nuova.

• FIGLIA: Mamma…
• MADRE: Sì?
• FIGLIA: Questa stasera me la porto via io.
• MADRE: Come, te la porti via?
• FIGLIA: Siamo a cena da Luca. Ognuno deve portare qualcosa.
• MADRE: Cosa…
• FIGLIA: … o preferisci che mangiamo le solite schifezze?

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Tanta salute, poche calorie: per questo frutta e verdura non devono mai mancare in casa: se c’è un sacrificio che vale, per mangiare bene, è andare a fare la spesa, sceglierle e prepararle.

Attenzione alla prossima linea guida, dedicata ai grassi: il grosso dei nostri problemi di salute deriva proprio da loro.