Le poche, semplici regole della dieta mediterranea che abbiamo visto finora valgono per tutti.

Ci sono però delle età della vita in cui i bisogni cambiano, e nelle quali la dieta mediterranea va adattata a delle esigenze particolari: quelle dei bambini, dei ragazzi, delle donne in gravidanza o che allattano, e degli anziani.

Per loro è più facile sbagliare: hanno infatti bisogno più degli altri di stare attenti a quello che mangiano, evitando la monotonia, le mode o qualche cibo a rischio.

Sono variazioni sul tema della dieta mediterranea, ma importanti.

Vediamole.

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• PADRE: Alla piccola Cristina che sta per nascere!
• TUTTI: Auguri!
• DONNA INC.TA: Grazie, ma non posso bere.
• PADRE: Almeno, puoi mangiare per due.
• DONNA INC.TA: Nooo... Devo solo mangiare un po’ di più, quanto basta perché Cristina cresca bene e non tolga a me quello che le serve.
• MADRE: Allora mangia, è meglio non rischiare.
• DONNA INC.TA: Ma non devo neppure ingrassare troppo, perché oltre ai chili da perdere dopo, c’è il rischio del diabete gravidico.
• PADRE: Allora, la prendi o no un’altra fetta?
• FIGLIA: E come ti regoli?
• DONNA INC.TA: Devo mangiare due volte meglio, non per due.

Rispetto a prima, la donna incinta ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno…

di più proteine per i tessuti del nascituro, di più minerali, soprattutto calcio e ferro…

e più vitamine, soprattutto A, B1, B2, B12 e acido folico.

Deve quindi mangiare più pesce, carni magre, uova, latte, formaggi e un’ampia varietà di frutta e ortaggi, soprattutto quelli color giallo-arancio e le verdure a foglie larghe color verde scuro. E per i condimenti, il migliore è l’olio extravergine di oliva.

• PADRE: Mangiare due volte meglio: ci si può stare.
• DONNA INC.TA: Sì, ma poi dovrò allattare…
• PADRE: … e potrai almeno bere birra, che fa fare più latte.
• DONNA INC.TA: Ma mi sembri una vecchia nonna!
• PADRE: Non è vero neanche questo?
• DONNA INC.TA: L’alcol passa nel latte, e pensa quanto può fare bene alla bambina. L’alcol può far fare meno latte, e la birra poi lo rende anche un po’ amaro.
• FIGLIA: E come dovrai mangiare?
• DONNA INC.TA: Ancora un po’ di più di adesso, perché un bambino dopo la nascita mangia molto di più.

La donna che allatta deve aumentare ancora i consumi aggiuntivi previsti per la gravidanza, soprattutto quelli di olio d’oliva e pesce, che contengono sostanze preziose per lo sviluppo del sistema nervoso del lattante.

• FIGLIO: Mangiare per crescere. Figuriamoci allora quanto devo mangiare io. Sentito, mamma?
• MADRE: Piano, piano. A lasciarti fare, tu salteresti la colazione, ti riempiresti di hamburger, patatine e merendine, e non toccheresti quasi frutta e verdura.
• FIGLIO: Meno male che ci sei tu.
• MADRE: Lo puoi dire forte. Devi ringraziare tua madre e il fatto che ti piace giocare a pallone. Se non ti muovessi tanto, saresti grosso come certi tuoi amici.

I ragazzi sotto i 12 anni hanno bisogno di più calorie e più nutrienti degli adulti, in rapporto al peso. Devono però fare attenzione a non mangiare sempre le stesse cose, a non trascurare latte, formaggi, verdura e frutta, e a non eccedere nel consumo di carne, dolci, snack salati e bevande gassate.

• FIGLIA: A me, sulla linea, non puoi dirmi proprio nulla. Vado avanti a insalate.
• MADRE: Tu infatti hai il problema opposto.
• FIGLIA: Io ho il problema di non diventare orrenda.
• MADRE: Figurati. Per dare retta alle tue amiche mangi poca carne, poco pesce e poco formaggio. Per non parlare del latte a colazione.
• FIGLIA: Ma fanno ingrassare.
• MADRE: No, fanno crescere. E se non metti abbastanza calcio nelle ossa ora, un giorno avrai l’osteoporosi.

Fra i 12 e i 18 anni, i ragazzi crescono rapidamente e hanno bisogno di molta energia e molti nutrienti. Il rischio maggiore, soprattutto per le ragazze, è di non assumere abbastanza proteine, ferro, calcio e vitamine A, C e D, di cui sono ricchi latte, formaggi, pesce, carne, ortaggi e frutta.

• FIGLIA: Tu mamma parli facile perché ti è sempre piaciuto mangiare.
• MADRE: E ora ci devo stare più attenta.
• PADRE: Non mi pare.
• MADRE: Sì, ma dovrei, perché la menopausa si avvicina.
• PADRE: Che c’entra la menopausa col cibo?
• MADRE: Già qualche anno prima, si comincia ad aver bisogno di meno calorie, quindi è più facile ingrassare.
• FIGLIA: Allora non sono l’unica maniaca della linea, qui.
• MADRE: Con la menopausa si comincia a ingrassare sulla pancia anziché sui fianchi, e il grasso della pancia predispone a un maggior rischio di infarto e di diabete. Ora rischiamo come gli uomini, mia cara!

A parte il minor consumo di cibi ricchi di calorie, l’alimentazione per la donna in menopausa non è molto diversa da quella delle altre persone.

Un’alimentazione corretta diventa però ancora più importante per prevenire l’aumento delle patologie legate ai cambiamenti ormonali.

• NONNO: Adesso posso dire la mia anch’io?
• PADRE: Qualcuno è mai riuscito a impedirtelo?
• NONNO: Io devo mangiare ancora meno, perché non mi muovo più come una volta.E poi, stai attento a questo, stai attento a quello…
• FIGLIO: Attento a cosa?
• NONNO: Eh, attento a non mangiare sempre le stesse cose, a non fare pasti pesanti, al sale, a bere anche quando non ho sete, e pure al vino, per via del fegato. Brutta cosa la vecchiaia!

Anche l’anziano deve fare più attenzione degli altri, a tavola. La sua alimentazione non è diversa, ma a causa della riduzione della massa muscolare e dell’attività fisica diminuisce il fabbisogno di energia, soprattutto dopo i 75 anni.

• PADRE: Vecchiaia… Magari ci arrivassimo tutti come te. Sentite, a me sembra che l’alimentazione sana sia più o meno la stessa per tutti, salvi quelle piccole attenzioni in più di cui abbiamo parlato.
• NONNO: Sì, te lo farei provare.
• PADRE: Ah, lo proverò anch’io. Tra moltissimi anni, naturalmente. E poi scusate, ma qualcuno di voi per star bene deve fare sacrifici particolari, a tavola?
• NONNO: Beh…
• MADRE: Io veramente sto bene.
• FIGLIO: Io pure.
• FIGLIA: Anch’io.
• PADRE: Ma allora, che volete di più dalla vita?
• DONNA INC.TA: E dai, se non ci possiamo neanche lamentare un po’…!

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Tutto quello che abbiamo visto finora basta per farci scegliere bene che cosa mangiare e quanto mangiare.

Manca solo di prestare attenzione alla sicurezza dei cibi, cioè che quello che mangiamo non abbia dentro qualcosa che non ci dovrebbe essere e che ci può far male: è l’argomento dell’ultima linea guida.