Le cotture

In alcuni casi la cottura di un alimento è necessaria per renderlo commestibile. In altri casi cuociamo i cibi per apprezzarne sapori e odori diversi, o per renderli più digeribili. Sempre, però, la cottura, se eseguita in maniera corretta, permette di eliminare i batteri, i virus o i parassiti che possono essere presenti in un alimento.

L'efficacia di tale "risanamento" dipende dalle temperature e dai tempi di permanenza a quelle temperature.

Spesso si dice e si sente dire che la cottura distrugge le proprietà nutritive degli alimenti. In realtà, la cottura può ridurre in minima parte alcuni componenti sensibili alle elevate temperature (ad esempio vitamina C, folati e riboflavina); in altri casi, però, il calore può rendere maggiormente disponibili altri componenti, come ad esempio il licopene del pomodoro. Quindi il sugo di pomodoro, se da un lato comporta una perdita di vitamina C, dall'altro lato comporta un aumento della biodisponibilità del licopene (ovvero la modifica di questa molecola, in maniera che venga più facilmente assorbita e metabolizzata dal nostro organismo).

La perdita della vitamina C comunque non è importante poiché non è il pomodoro la fonte alimentare di vitamina C, bensì la frutta, che ovviamente consumiamo cruda.

In altri casi ancora, come ad esempio per i legumi, la cottura è necessaria per rendere l'alimento commestibile.

La scelta di cuocere o no, non dipende quindi solo da gusto e igiene.

Per molti alimenti (come la carne, il pesce e le uova) la cottura è infatti fortemente consigliata per evitare rischi di infezioni e tossinfezioni. Per tutti, ma in particolare per bambini, donne in gravidanza e allattamento, anziani e persone immunodepresse, la contaminazione di alimenti crudi (carpacci, sushi, ecc..) da parte di microrganismi pericolosi può rivelarsi un grosso rischio per la salute. La possibile contaminazione da Anisakis del pesce crudo (risolvibile con il congelamento per almeno 96 ore a -18 °C o per 24 ore a -20 °C) è infatti solo una delle cause di intossicazioni acute e croniche. In tutti gli altri casi, la cottura è la soluzione più sicura, per non dire l'unica.

Infine, ricordiamo che la cottura delle patate, ma anche di altri alimenti contenenti carboidrati, esposti ad alte temperature come in forno o tramite frittura, può dare origine a un composto tossico, l'acrilammide. Per evitarla, basta interrompere la cottura al colore giallo dorato, evitando la formazione di zone di colore marrone o marrone scuro.

Con la lessatura gli alimenti sono immersi in acqua a 100°C (120°C circa se in pentola a pressione). Con questo metodo di cottura, si perdono in parte le vitamine e i minerali, un po' per il calore e un po' per diluizione nell'acqua di cottura. È tuttavia una perdita trascurabile nell'ambito di una corretta alimentazione.

Le temperature che si raggiungono con la cottura in acqua permettono di distruggere i batteri, ma non le loro spore e alcune tossine, per cui il "risanamento" è limitato.

La cottura a vapore, con le pentole o i cestelli appositamente in vendita, ha caratteristiche simili alla lessatura, e come questa permette il condimento a crudo. Non c'è, però, immersione in acqua dell'alimento, quindi non ci sono perdite di nutrienti e spesso anche le caratteristiche di sapore e consistenza sono più salvaguardate.

Le temperature raggiunte sono minori ai 100°C, quindi consentono di uccidere molti batteri patogeni, ma non spore e tossine.

La cottura in forno permette di raggiungere temperature più alte, per tempi più lunghi. Questo significa eliminare, oltre ai batteri patogeni, anche le spore, ma solo in superficie, dove effettivamente le temperature raggiunte sono maggiori (180-200°C). All'interno dell'alimento, invece, la temperatura è più bassa, e l'effetto è simile a quello della lessatura. Meglio, allora, cuocere pezzi non tanto grandi, e/o con l'utilizzo di forni ventilati.

Quando si cuoce in forno, gli alimenti tendono ad attaccarsi al tegame che li contiene. In alcuni casi, il grasso dell'alimento stesso e piccoli accorgimenti come l'utilizzo di carta da forno o la cottura al cartoccio possono evitare l'aggiunta di condimenti. In altri casi, però, questo non è possibile, e i grassi aggiunti verranno cotti insieme all'alimento, con il risultato di diventare potenzialmente nocivi alla salute. Meglio aggiungerne il meno possibile.

Le radiazioni emesse nel forno a microonde agitano le molecole d'acqua contenute negli alimenti. Muovendosi, le molecole d'acqua generano calore, che quindi nasce dal cuore dell'alimento. Questo rende la cottura estremamente veloce, oltre che sicura e nutrizionalmente vantaggiosa: non saranno infatti necessarie aggiunte di grassi perché il cibo non si attacca ai recipienti. Bisognerà però fare molta attenzione, perché gli alimenti potrebbero essere solo tiepidi all'esterno, ma bollenti nella parte interna.

È una cottura che comporta poche perdite di vitamine e minerali -perché senza liquido di cottura- ed estremamente veloce. Come nella lessatura, anche qui il calore dipende dalla temperatura dell'acqua, per cui si raggiungono al massimo i 100°C, che uccidono molti batteri, ma non spore e tossine.

Con la cottura a contatto di superfici infuocate, come le griglie o le piastre, si raggiungono temperature molto elevate. Questo significa che avviene una rapida sterilizzazione in superficie, con distruzione non solo dei batteri, ma anche delle spore e delle tossine. Se però si cuociono alimenti in pezzi grossi, potrebbero rimanere crudi all'interno e la "bonifica" sarebbe solo superficiale.

Attenzione: se cuocendo dovessero formarsi zone di alimento nere, carbonizzate, è facile che si siano formati anche composti tossici, che ad alte dosi sono cancerogeni. Se mangiamo spesso alimenti alla brace, è buona norma scartare le croccanti parti carbonizzate.

Con questa modalità si raggiungono quasi i 200°C, e valgono le considerazioni di risanamento già fatte per la cottura alla griglia, pezzatura del cibo compresa. Il problema della frittura consiste nel fatto che a queste temperature l'olio subisce modificazioni (ossidazioni) tali per cui gli alimenti che se ne impregnano assorbono non solo grasso, ma anche sostanze ossidate, che alla lunga possono risultare nocive per la salute. Ecco perché per la frittura è preferibile scegliere olio extravergine di oliva (che resiste bene alle alte temperature ed è ricco di antiossidanti) o olio di arachide, o altri oli per frittura (specialmente quelli con la indicazione "alto oleico"), piuttosto che oli più insaturi. Nel caso di fritture domestiche, occasionali, dove l'olio si usa una volta sola, si può scegliere anche un olio più insaturo, in base al gusto e al portafoglio.

Per ottenere un buon fritto, non unto e poco ossidato, si deve cuocere in olio sempre bollente ed è necessario quindi che sia abbondante rispetto alla quantità di cibo da friggere. Per permettere buone cotture all'interno del cibo e non solo in superficie, bisogna inoltre friggere pezzi piccoli, -in modo da diminuire i tempi di esposizione alle alte temperature-, pochi per volta, per non far abbassare la temperatura dell'olio.

Vedi anche i consigli riportati nella Linea Guida numero 12: "La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te".