Le giuste porzioni e le frequenze di consumo consigliate

Le "porzioni standard" rappresentano le quantità di alimento da utilizzare per la costruzione di un'alimentazione equilibrata. Sono stabilite in maniera da consentire il giusto apporto di nutrienti, rispettando al contempo gusto e tradizione (e consentendo la gratificazione del consumatore).

Mangiare in modo sano, equilibrato e adeguato alle effettive necessità energetiche non implica solo la qualità e la varietà degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. Per seguire una corretta alimentazione è quindi fondamentale saper quantificare e valutare ciò che viene messo nel piatto e ciò che viene effettivamente mangiato.

1. Cereali e tuberi
Rappresentano il gruppo di alimenti che costituisce la riserva dalla quale attingere il grosso dell'energia quotidiana. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, benché apportino lo stesso nutriente (carboidrati) hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, cracker e patate hanno porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati.

Pane: la porzione è di 50g, cioè 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Forme e densità del pane variano da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all'effettivo peso di panini o fette del territorio specifico.

Pasta di semola e pasta all'uovo secca, cous cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc...: per questi alimenti la porzione è di 80g. Per la pasta all'uovo fresca è di 100g e di 125g quella della pasta all'uovo ripiena. Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.

Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento è di 30g. Per dare un'idea, i 30g corrispondono approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda del prodotto, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. Come si evince, la variabilità è alta e per questo le porzioni si esprimono in grammi e non a pezzi. Anche la porzione dei prodotti da forno salati è di 30g, sia perché questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perché le confezioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35g.

Brioche, croissant, cornetto: la porzione standard è di 50g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40g.

Una menzione a parte va alla pizza, la cui porzione, sia pure con molta approssimazione, è di 50 grammi. Ciò non significa che non si debbano superare i 50 grammi di pizza: sarebbe una raccomandazione inutile perché è una quantità grande quanto una carta di credito. Si deve invece considerare che una pizza media corrisponde a circa 4 o 5 porzioni di pane, almeno 1 porzione di olio e spesso una o più porzioni di formaggio, ecc . . . e quindi tenere conto di questo all'interno dei rispettivi gruppi. In relazione a queste aggiunte che condiscono e caratterizzano le diverse pizze, non si possono fare valutazioni sulle pizze di pizzeria, per le quali la fantasia e l'estro del pizzaiolo non permettono di generalizzare, ma possiamo basarci sui prodotti industriali presenti sul mercato. Nella media, le pizze surgelate o fresche, pronte da cuocere, hanno un diametro di 30 cm e, nella versione base (pomodoro e mozzarella), un peso medio di 350 grammi e un contenuto calorico di 950 kcal (270 per 100 grammi).

Patate e altri tuberi: la porzione è da 200g per il loro maggior contenuto di acqua.

2. Ortaggi e frutta
Insalate a foglia: la porzione standard è di 80g.

Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200g interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc...
In questo gruppo ciò che si nota maggiormente è la differenza tra la porzione relativa all'insalata e quella degli altri ortaggi. Per "insalata" si intende l'insieme di quelle verdure a foglia, che si consumano crude (valeriana, rucola, lattuga, ecc . . . ). Questo vuol dire che se mangiamo spinaci o radicchio crudi, in insalata appunto, la porzione è di 80g; quando li mangiamo cotti, la porzione diventa di 200g. In questo caso la porzione non è stabilita in base al contenuto di nutrienti, ma nel rispetto delle abitudini medie di consumo degli italiani (mezzo piatto circa). Certamente non ci sono divieti al consumo di una porzione più abbondante, sia di insalata, sia di altri ortaggi, purché non si ecceda con i condimenti (la porzione di insalata e di ortaggi è pensata infatti anche in modo da poter essere condita con una porzione - ovvero un cucchiaio - d'olio).
Infine, sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l'intero baccello (fagiolini, fagioli corallo ecc).

Frutta fresca: la porzione è di 150g, ovvero un frutto medio o due frutti piccoli.

Frutta essiccata: comprende uvette, fichi secchi, albicocche secche, datteri, ecc . . . ;  la porzione è di 30g.

Frutta secca: comprende sia la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) che i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione è anche in questo caso di 30g.

I succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegliamo quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte da noi. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che è uno dei componenti più importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono acqua, vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, senza però l'aiuto della fibra che ne regola l'assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazietà minore della frutta da mangiare, per cui è meglio ricorrere al succo solo occasionalmente.

3. Carni, pesci, uova e legumi
Per questo gruppo abbastanza eterogeneo non ci sono particolari indicazioni se non quella di ricordare che il peso della porzione si riferisce alla parte edibile, cioè quella che effettivamente si mangia.

Carni fresche/surgelate: la porzione è di 100g sia per le carni "rosse" (bovina, ovina, suina, equina) sia per quelle "bianche" (pollo, tacchino e coniglio).

Le frattaglie sono alimenti che contengono, a parità di porzione, molte più calorie e soprattutto molto più colesterolo rispetto alla media delle altre carni, ad eccezione forse di lingua e polmone. Pertanto, la porzione è comunque pari a 100 grammi, ma la frequenza di consumo sarà più bassa.

Carni conservate (salumi, insaccati e non insaccati): la porzione è di 50g.

Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: la porzione è di 150g.

Pesce, molluschi e crostacei, conservati: la porzione è di 50g (riferita al peso sgocciolato).

Uova: la porzione corrisponde ad un uovo (mediamente 50g). Nel calcolo delle porzioni settimanali di uova deve essere considerata anche la parte di uovo usata nelle preparazioni alimentari (pasta all'uovo, dolci, biscotti, ecc...).

Legumi freschi e secchi: la porzione è di 150g per i legumi freschi, crudi o cotti, e 50g per quelli secchi. Di questo gruppo di alimenti fanno anche parte le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50g, e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100g.

La differenza tra legumi secchi e legumi freschi è dovuta al fatto che i primi hanno nutrienti più concentrati perché c'è meno acqua, ma quando si mangiano (dopo ammollo e cottura) sono uguali a quelli freschi e a quelli in scatola già pronti (al netto del sale).

4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Latte e yogurt: la porzione è di 125g. L'unità di misura pratica corrispondente a questo quantitativo è un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto "classico" di yogurt (da non confondere con quelli più grandi che esistono ora in commercio, da 150g, 170g e 200g, oltre alle confezioni da 500g o più). Latte e yogurt hanno le stesse proprietà nutritive e la scelta si può basare sul gusto personale.

Formaggi freschi o con contenuto di grasso inferiore al 25%: la porzione è di 100g, quantitativo che corrisponde ad una mozzarella piccola, mentre le mozzarelle più comunemente disponibili in commercio pesano 125g o più.

Formaggi stagionati e semistagionati o con contenuto in grasso superiore al 25%: la porzione è di 50g. Tra le porzioni di formaggio deve essere considerata anche la quantità di parmigiano usata per condire la pasta (un cucchiaio è un quinto di porzione).

5. Oli e grassi da condimento
Per i grassi da condimento la porzione è di 10 g per il burro e di 10 ml, ovvero un cucchiaio
da tavola, per l'olio.

Le tre porzioni di olio al giorno consigliate per un fabbisogno di 2000kcal sono grosso modo destinate a condire un primo piatto e due contorni. Bisogna tuttavia tenere conto anche dell'olio (o burro) usato in altro modo: il velo di burro per la colazione, l'olio, la panna o altro grasso per cucinare, ecc.

Acqua
L'acqua viene indicata come gruppo a sé stante. Il bicchiere, indicato come porzione standard, è il bicchiere medio, ovvero quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua", che ha la capacità di circa 200ml.

Bevande analcoliche
Spremute, succhi di frutta e altre bibite non alcoliche: anche in questo caso il bicchiere di riferimento di una porzione è quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua" (bicchiere medio) che ha la capacità di circa 200ml. Stesso volume ha il "brick". La classica lattina da bibita ha invece la capacità di 330ml.
Caffè e tè: per il tè caldo la porzione standard è la tazza media (250ml). La porzione per il caffè espresso corrisponde alla tazzina da bar (30ml) e per il caffè della moka - in genere più abbondante – a 50ml.

Bevande alcoliche
Sono state adottate porzioni generalmente considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol, ovvero 125ml per il vino, 330ml per la birra (la classica lattina), 40ml per i superalcolici e 75ml per vermouth, vino liquoroso, ecc...

Dolciumi
Tra questi sono compresi alimenti di uso comune, ma considerati "voluttuari", come ad esempio lo zucchero (la porzione è 5g), il miele e la marmellata (20g), dolciumi vari (snack, barrette, cioccolato:30g). Torte, dolci al cucchiaio, gelati hanno una porzione standard di 100g.

Le frequenze di consumo
Le tabelle di seguito riportate sono estratte dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiana. Vi sono riportati suggerimenti pratici, riferiti ad ADULTI e ad ADOLESCENTI/BAMBINI per organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata.