L'alimentazione della donna in menopausa

La menopausa è l'età della donna in cui è cessata l'attività riproduttiva. Nell'organismo si verificano grandi cambiamenti, che spesso comportano un peggioramento della qualità della vita. Il sistema cardiovascolare non è più protetto dall'azione degli estrogeni e aumenta il rischio di patologie del cuore. La donna in menopausa può andare incontro alla insorgenza di osteoporosi, che rende le ossa più fragili e far aumentare moltissimo il rischio di fratture. Il metabolismo di base si riduce, e in genere si riduce l'attività fisica, per cui si ha una riduzione del fabbisogno energetico che comporta una maggiore facilità all'aumento di peso. Purtroppo, a causa del cambiamento ormonale, si ha un aumento del grasso sull'addome, più pericoloso per la salute del cuore e dei vasi.

L'attività fisica serve due volte: per controllare il peso e per prevenire l'osteoporosi

Durante la menopausa, la sedentarietà è uno dei maggiori pericoli per la salute della donna. L'esercizio fisico è utile per il miglioramento di molti parametri associati al rischio di malattie metaboliche, quali ipertensione ed elevati livelli ematici di colesterolo e glicemia. Un'attività fisica regolare come ad esempio nuoto, ginnastica in acqua, camminata che può diventare una marcia di buon passo, è fondamentale per mantenere la massa muscolare, contenere la perdita di massa ossea, contrastare l'incremento di peso corporeo e la circonferenza vita, e anche per migliorare il tono dell'umore. La menopausa, quindi, non deve essere vista come un ostacolo a continuare a fare l'attività fisica che si faceva prima. Anzi le donne sedentarie possono trovare in questo periodo una motivazione in più per cominciare ad avere uno stile di vita attivo, specie se hanno maggiore tempo a disposizione. In ogni caso, la donna in menopausa deve fare particolare attenzione agli eccessi a tavola: la quantità di calorie deve andare di pari passo con il dispendio energetico che, come detto, risulta ridotto.

Il calcio è alleato delle ossa. Sì ai latticini, ma con moderazione

Accanto all'esercizio fisico, per prevenire l'osteoporosi è indispensabile garantire una buona assunzione di calcio con l'alimentazione. Per questo il latte e i suoi derivati devono essere presenti nella dieta della donna in menopausa. Senza esagerare, però, perché contengono tutti una discreta quantità di grassi e calorie, il cui eccesso può danneggiare le arterie e quindi il cuore. È meglio preferire il latte e lo yogurt parzialmente scremati, mentre bisogna consumare con moderazione i formaggi (meglio se magri). Per trattenere meglio il calcio nelle ossa bisogna ridurre l'apporto di sodio e aumentare quello di potassio. Frutta e verdura contengono poco sodio e molto potassio: meglio mangiarne in abbondanza! Va evidenziato che anche altri alimenti rappresentano ottime fonti di calcio. Pesce e prodotti della pesca hanno pochi grassi, poche calorie e molti omega-3: una preziosa combinazione, specie in menopausa, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il pesce contiene mediamente circa 40mg di calcio per 100g di prodotto, quindi poco, ma alcuni prodotti (pesce azzurro, alcuni molluschi e crostacei) hanno valori molto più elevati, specialmente i piccoli pesci come lattarini o sardine che possono essere consumati interi.

L'acqua, sia del rubinetto che alcune acque imbottigliate possono contribuire in modo significativo all'apporto di calcio, perché ogni giorno se ne consuma (o per lo meno se ne dovrebbe consumare) una grande quantità e anche perché in molte aree italiane l'acqua è ricca di calcio. L'elevato quantitativo di calcio nelle acque, quindi, sarà un difetto per qualche elettrodomestico, ma un indiscutibile pregio nutrizionale. Anche molti alimenti di origine vegetale, tra cui verdure come broccoli e cavoli, alcuni tipi di frutta secca, semi e legumi sono delle buone fonti di calcio. Mentre il calcio del latte e derivati e quello dell'acqua è molto ben assorbibile, non tutto il calcio presente negli alimenti vegetali è assorbito nello stesso modo, fatta eccezione per broccoli, cavoli e altre brassicacee che hanno un calcio biodisponibile come quello dell'acqua e del latte.

**Contenuto in calcio e grassi saturi di alcuni alimenti**
	ALIMENTI	PORZIONE (g)	Calcio (mb per porzione)	Grassi saturi (g per porzione)
LATTE E DERIVATI	Latte intero	125	149	2.6
	Latte parzialmente scremato	125	150	1.1
	Yogurt intero	125	156	2.6
	Yogurt parzialmente scremato	125	150	1.2
	Formaggi stagionati (parmigiano reggiano, grana padano, pecorino, emmental, ecc.)	50	522	8.6
	Mozzarella	100	160	11.4
PESCE	Acciughe o alici	150	222	2.0
	Calamaro/Gamberi/Polpo	150	199	0.8
	Sardine sott'olio	50	177	1.3
	Sgombro in salamoia	50	96	1.3
VERDURE	Verdura ed ortaggi (media)	200	225	0
	Indivia	80	75	0.1
	Rughetta o rucola	80	128	0.1
FRUTTA SECCA A GUSCIO	Mandorle	80	72	1.4
ACQUA	Acqua di rubinetto (mL)	2000	140	0

Per proteggere il cuore, ridurre i grassi saturi e il colesterolo

Mantenere il peso nei limiti della norma è la prima arma contro le malattie cardiovascolari, soprattutto nella donna in menopausa, che non ha più gli effetti protettivi degli ormoni estrogeni. L'alimentazione in generale ricalca quella della donna adulta sana, ma va posta particolare attenzione a ridurre l'apporto di grassi, colesterolo e zuccheri liberi. Bisogna perciò prestare particolare attenzione ai condimenti, grassi soprattutto se di derivazione animale, come il burro e lo strutto, alle carni rosse e alle uova. Anche i dolciumi e le creme vanno presi con moderazione.

Prevenire il diabete riducendo gli zuccheri liberi e aumentando la fibra

Durante il periodo della menopausa in alcune persone può aumentare il rischio di diabete. Per prevenirlo è utile ridurre gli zuccheri semplici nella dieta: cioccolato, dolci, uso eccessivo di zucchero da cucina, bibite gassate e zuccherate ecc . . . Inoltre, occorre aumentare il consumo di fibra alimentare: mangiare sempre verdura, ortaggi e frutta, consumare spesso legumi, preferire cereali integrali. In questo modo anche il colesterolo nel sangue ne trarrà sicuramente giovamento.

La menopausa non è una patologia ma può avere effetti negativi sulla qualità della vita della donna

La menopausa è una fase fisiologica che può comportare indubbiamente dei fastidi, a partire da una modifica del tono dell'umore. Il peggioramento della qualità della vita percepito dalle donne in questo momento può dipendere dall'intensità dei sintomi della menopausa (soprattutto vampate e sudorazione eccessiva), ma può in parte anche essere causato da eventuali altri fattori stressanti specifici, come ad esempio la perdita della capacità riproduttiva, il timore che la menopausa abbia ripercussioni sulla vita sessuale, i cambiamenti nei ruoli sociali e lavorativi, nella composizione familiare e nell'aspetto fisico, oltre alla maggiore frequenza di problemi clinici. La terapia ormonale sostitutiva è in grado di migliorare in maniera sostanziale i sintomi fisici e psichici della menopausa, ma, poiché potrebbe aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, la scelta è oggetto di attenta valutazione da parte del medico, del rapporto rischio/beneficio, dopo opportuna valutazione dell'intensità della sintomatologia. La stessa cautela va posta anche per l'uso degli estrogeni vegetali, i fitoestrogeni, che potrebbero sembrare una promettente alternativa alla terapia ormonale sostitutiva, ma che finora non hanno dimostrato efficacia né per l'attenuazione di vampate e sudorazione, né per la prevenzione dell'osteoporosi.