Che cosa sono e a cosa servono i grassi

I grassi forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, e per questo sono più efficienti per immagazzinare l'energia (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Tutti i grassi ne forniscono la stessa quantità, ma non vuol dire che siano tutti uguali. La diversa qualità dei grassi, infatti, può avere effetti notevoli sulla salute e un loro eccessivo consumo è fattore di rischio per obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Per quanto riguarda i grassi da condimento, Le Linee Guida per una Sana Alimentazione ne consigliano 3-4 porzioni giornaliere a seconda del fabbisogno (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Questo perché le raccomandazioni delle autorità sanitarie e del modello alimentare mediterraneo, che indicano nel 20-30% la frazione ideale di grassi nella dieta, comprendono nella quota anche i grassi presenti negli alimenti, sia quelli cosiddetti "invisibili" (grasso del formaggio, ecc...) sia quelli "visibili" (grasso della carne, grasso del prosciutto, ecc...).

Meglio, quindi:

• moderare i grassi in genere, utilizzando cotture che aiutino a limitare le quantità di quelli aggiunti (al cartoccio, al vapore, al microonde)
• scegliere, ove possibile, oli vegetali, soprattutto olio extravergine d'oliva, meglio ancora se usato a crudo sul piatto finito
• tra i grassi da condimento limitare il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc . . . ) o ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali)
• mangiare poche fritture
• scegliere tagli magri e togliere il grasso visibile dalla carne
• preferire i formaggi più magri, consumandoli comunque in quantità moderata.

I grassi "saturi" sono caratteristici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e sono solidi a temperatura ambiente. Nei prodotti di origine animale indipendentemente dalla quota di grassi saturi si trova il colesterolo.

Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare moltissimo. Meglio, quindi, limitarne il consumo anche se non si ha la tendenza ad avere valori di colesterolo elevati nel sangue.

Sono ricchi di acidi grassi saturi anche certi oli vegetali tropicali come l'olio di palma e l'olio di cocco.

I grassi "insaturi" si trovano in abbondanza negli oli vegetali non tropicali (sia di semi che di oliva), in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Comprendono i monoinsaturi e i polinsaturi.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza nell'olio di oliva. Fanno diminuire il colesterolo LDL (ovvero quello "cattivo") e aumentare l'HDL ("buono").

Ma attenzione: non sono farmaci e se consumati in eccesso fanno aumentare comunque la colesterolemia.

Anche gli acidi grassi polinsaturi hanno un'influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo LDL (ma senza aumentare l'HDL). Si trovano negli oli di semi, ma anche nei cereali, nella frutta secca in guscio, e nel pesce. Il pesce, in particolare quello azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc...) è ricco di acidi grassi "omega 3", soprattutto di alcuni, che diminuiscono il rischio di trombosi, proteggendo l'organismo dalle malattie cardiovascolari, specie quando c'è già stato un infarto.

Il colesterolo è una molecola normalmente presente nel nostro corpo (nelle membrane delle cellule, ad esempio, e negli ormoni). È talmente importante che l'organismo lo produce da solo, oltre ad assumerlo dagli alimenti che contengono grassi animali.

Valori troppo alti di colesterolo nel sangue, però, indicano una maggiore probabilità di malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus), soprattutto in presenza di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, eccesso di peso, ecc...). Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipo-proteine LDL e HDL. Le prime sono considerate "cattive", perché trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia e quindi possono depositare il colesterolo sulle pareti delle arterie; le seconde sono "buone", perché compiono il percorso inverso e quindi lo rimuovono. Se c'è troppo colesterolo nel sangue (soprattutto se le LDL sono alte), aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico (deposizione di placche, con conseguente difficoltà del passaggio del sangue nelle arterie), e che ci sia la comparsa di gravi malattie del sistema cardiocircolatorio.

I livelli relativi di colesterolo "buono" e "cattivo" risentono in misura importante del fattore genetico, ma per prevenire questi possibili eventi e proteggere la salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta, oltre ovviamente ad altri comportamenti come astensione da fumo, ridotto consumo di sale e zuccheri liberi e regolare attività fisica.

Gli acidi grassi trans "industriali" erano dei prodotti collaterali che si formavano a seguito dell'idrogenazione parziale degli oli insaturi, un vecchio processo di preparazione delle margarine che oggi è stato ottimizzato. Questo processo permetteva ai grassi vegetali di acquisire una consistenza solida e maggiore resistenza alle alte temperature. È stato progressivamente abbandonato e sostituito con altri processi nei quali questi acidi grassi non hanno modo di formarsi.

Per queste ragioni l'assunzione di grassi trans sta diminuendo in tutto il mondo.

Gli acidi grassi trans possono formarsi anche a livello domestico, in seguito a cotture che comportano il riscaldamento degli oli a temperature molto elevate (>220°C).