Gli integratori

L'alimentazione ci può fornire tutti i nutrienti e gli elementi di cui abbiamo bisogno. Contrariamente a quanto si possa pensare, la dieta degli italiani non è carente di vitamine. Una dieta che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, quantità adeguate di proteine e acidi grassi essenziali fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute. Ciò implica che, nella maggioranza dei casi, gli integratori alimentari non sono necessari. Ovviamente, in ogni fascia d'età (in particolare bambini e anziani), in specifiche situazioni fisiologiche (gravidanza e allattamento) o in relazione a specifici trattamenti farmacologici, esistono individui che non riescono ad assumere la quantità ottimale di sostanze nutritive; è in queste categorie di soggetti che gli integratori alimentari trovano un loro corretto uso, sempre dietro consiglio del medico. Basti ricordare l'importanza dell'integrazione con acido folico in gravidanza (e anche prima), o il ferro e la vitamina D nei neonati non allattati al seno, o la vitamina B12 nei vegani e lo iodio nella popolazione generale.

È quindi completamente inutile e a volte anzi dannoso il ricorso all'integrazione di vitamina C per il raffreddore, vitamina A per la vista, vitamina B per la stanchezza, ecc.

Gli integratori di carboidrati e/o di proteine sono abitudini comuni in ambienti sportivi e sono utilizzati con scopi diversi: energetici i primi, anabolici i secondi.

L'integrazione di carboidrati, quasi sempre sotto forma di maltodestrine, non è una vera e propria integrazione, ma un modo per ottenere energia durante l'esercizio fisico. Le maltodestrine, infatti, molto spesso si sciolgono in acqua, e nelle attività sportive di lunga durata possono svolgere funzione energetica e reidratante allo stesso tempo. Ricordiamo che non è necessario ricorrere a questi prodotti, che tra l'altro hanno un costo spesso non irrilevante, perché possiamo preparare a casa una bevanda equivalente. Infatti, ad esempio, in sostituzione dei gel di maltodestrine può essere utilizzato il miele, poiché ha composizione e caratteristiche simili, anche in termini di praticità se si pensa alle bustine di miele che vengono spesso utilizzate nel corso di allenamenti e gare di lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo).

Diverso è invece il caso dell'integrazione con proteine, amminoacidi ramificati o idrolisati proteici, che vengono assunti con lo scopo di aumentare la massa muscolare e che sono quasi sempre presi solo su indicazione del personal trainer o di propria iniziativa, quasi mai sotto controllo medico.

Infatti, il consumo degli integratori contenenti concentrati amminoacidici o derivati proteici (idrosilati di caseina, L-carnitina, carnosina, L-arginina, amminoacidi ramificati o BCAA), non è efficace né per l'incremento della massa muscolare, né per migliorare l'efficienza fisica, o il rendimento atletico, o velocizzare il recupero post-esercizio. In generale, a parte il ruolo delle proteine alimentari in caso di aumentato fabbisogno, non si rileva alcuna comprovata efficacia per i prodotti a base di proteine ed amminoacidi. L'unica eccezione si ha nel caso della creatina a cui si riconosce un ruolo ben diverso da quello immaginato da molti frequentatori delle palestre, che confidano in un aumento rapido delle masse muscolari. In effetti, l'EFSA dice che l'assunzione aggiuntiva di 3g al giorno di creatina è in grado di migliorare la prestazione atletica durante programmi di allenamento che prevedano esercizi di breve durata, ripetuti ad elevata intensità.

Esercitazioni di questo genere non vengono comunemente utilizzate nei programmi di allenamento degli sportivi, anche di alto livello. Lo stesso dosaggio di creatina (3g/die) è raccomandato anche per individui con età superiore ai 55 anni di età che pratichino attività fisica molto intensa con una frequenza superiore alle 3 volte a settimana per periodi prolungati

È sempre più frequente, soprattutto sul web, la proposta di integratori per la perdita di peso, o per lo meno come coadiuvanti di diete ipocaloriche. Allo stato dei fatti non esiste un prodotto che possa rappresentare una scorciatoia per la perdita di peso, per cui bisogna molta fare attenzione a non enfatizzarne il ruolo.

È una tematica molto delicata e complessa, per la quale il Ministero della Salute ha pubblicato delle raccomandazioni specifiche: si sono rese necessarie perché si tratta di integratori rivolti a un pubblico "fragile", costituito spesso da chi ha provato varie strade, varie diete per la perdita di peso, magari ripetutamente nel corso della vita, ma senza ottenere un risultato apprezzabile. In questo ambito vanno menzionati i prodotti dietetici destinati a rimpiazzare completamente la razione alimentare giornaliera con un apporto energetico compreso tra 800 e 1200kcal. Essendo prodotti di libera vendita eludono completamente la vigilanza del medico e non favoriscono cambiamenti di comportamento alimentare e di stile di vita.

A tutela del consumatore, il Ministero della Salute, per sottolineare che questi prodotti non debbano essere usati con leggerezza e non sconfinino in uno scriteriato "fai da te", impone un'avvertenza in etichetta sull'importanza di consultare il proprio medico e di non superare un tempo di trattamento di tre settimane

Denominatore comune che lega l'invecchiamento e le varie malattie del nostro tempo (aterosclerosi e cancro in primis) è il cosiddetto "stress ossidativo". Si è tentato quindi di proporre una integrazione antiossidante per la prevenzione sia primaria che secondaria delle malattie croniche e per invecchiare in salute.

Cocktails plurivitaminici, estratti di papaya fermentata, di tè verde, o guaranà, acido lipoico sono solo alcuni esempi di prodotti destinati a questo scopo. Gli antiossidanti sono molto popolari e assai utilizzati, non solo nell'industria alimentare ma anche nella cosmesi, perché sono considerati, nell'accezione comune, come qualcosa di positivo e utile per ammalarci meno, per invecchiare più lentamente, per avere capelli e pelle più belli e via dicendo. L'affermazione secondo la quale una dieta ricca di antiossidanti possa essere protettiva si basa sulla comprovata evidenza che l'eccesso di radicali liberi sia dannoso per la salute. In effetti, anche se i radicali liberi fanno parte integrante delle nostre funzioni vitali (ad esempio sono utili anche nel processo di "distruzione" dei batteri), un loro eccesso è coinvolto in numerose patologie degenerative, come cancro e malattie cardiovascolari.

Quello che non è comprovato invece, perché non dimostrato, è che gli antiossidanti presenti negli alimenti (nei quali svolgono egregiamente la loro funzione) siano antiossidanti anche per l'uomo. Malgrado la loro fama come "panacea per tutti i mali", tuttavia, i numerosi studi basati sulla supplementazione di antiossidanti (naturali o di sintesi), non sono mai stati in grado di evidenziare alcun effetto protettivo a livello dei più comuni e solidi indicatori di malattia e, nel caso di alcune vitamine liposolubili, la supplementazione si è rivelata in alcuni casi addirittura pericolosa. Inoltre, alcune molecole quali le vitamine A, C ed E, il selenio e lo zinco, al di là del loro propagandato potenziale antiossidante, sono innanzitutto nutrienti, essenziali per la nostra salute, abbondantemente presenti in una dieta equilibrata, per cui non c'è necessità di integrazione.

Alcuni alimenti vengono arricchiti di vitamine e minerali. Per tali prodotti valgono le stesse perplessità relative agli integratori e cioè che nella maggior parte dei casi non servono, ma in casi particolari possono essere un buon modo per apportare particolari nutrienti in gruppi di popolazione a rischio di carenza: prodotti arricchiti di vitamina B12 per i vegani, di ferro per gli anemici ecc . . .

Alcuni alimenti, oltre che con vitamine e minerali, sono addizionati con altri componenti al fine di acquisire proprietà "funzionali". Antiossidanti, acidi grassi, probiotici ecc . . . vengono aggiunti a certi alimenti per ottenere particolari effetti benefici e mirati su una o più funzioni dell'organismo, al di là degli effetti nutritivi, in modo tale da apportare un miglioramento dello stato di salute e di benessere e/o una riduzione del rischio di malattia. Non si tratta quindi né di pillole, né di estratti, ma di alimenti veri e propri che possono far parte del normale regime alimentare.

Tra gli alimenti funzionali, meritano un posto di riguardo i prodotti contenenti probiotici, meglio se accompagnati da prebiotici, che favoriscono il corretto stato di salute del colon sostituendosi ad una flora batterica molto spesso responsabile di flatulenza, gonfiore e dolore addominale, stitichezza. Alla salute intestinale contribuiscono anche gli alimenti arricchiti con fibra.