Frutta e verdura

La fibra percorre tutto l'intestino senza essere digerita, se non dalla flora batterica "buona" intestinale, che la utilizza per le sue necessità. È comunque molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo. Prima di tutto, la fibra sazia: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando massa nell'intestino, e a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza, lo aiuta a funzionare meglio.

Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di zuccheri e grassi, e quindi il loro livello nel sangue. L'assenza di fibra è il motivo per cui succhi e spremute non possono essere equiparati al consumo di frutta.

La frutta e la verdura fresche ci regalano quantità preziose di vitamine, soprattutto di vitamina C e carotene, che è un precursore della vitamina A. La frutta e gli ortaggi più ricchi di caroteni sono quelli di colore giallo-arancione-rosso, come carote, peperoni, zucca, arance, pesche e albicocche, e quelli di colore verde scuro, come gli spinaci. La vitamina C è invece contenuta praticamente in tutta la frutta e la verdura, ma in quantità variabili in funzione del tempo di conservazione e della eventuale cottura. Ma non sono solo queste, le vitamine che i vegetali ci regalano: in alcuni, ad esempio, ci sono i folati, in altri alcune vitamine del gruppo B, ecc...

In ogni caso, tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno, nelle quantità giuste, si trovano nel cibo se consumiamo almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno e facciamo attenzione a variare la nostra alimentazione. Tranne in casi rari, che vanno diagnosticati da un medico, non c'è bisogno di integratori vitaminici, che anzi, in alcuni casi, possono risultare dannosi.

Del gruppo dei minerali nel mondo vegetale sono ben rappresentati il magnesio e il potassio, quest'ultimo fondamentale per il controllo della pressione, della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi (contrariamente a quanto si crede, non è la banana il frutto che ne contiene di più, ma il kiwi).

Frutta, verdura e ortaggi sono anche buone fonti di calcio e ferro, anche se il ferro contenuto nei vegetali è meno disponibile all'assorbimento di quello contenuto nei prodotti animali; se però alle verdure cotte e crude aggiungiamo un po' di limone spremuto, la vitamina C ci aiuterà ad assorbirne un po' di più. Anche il selenio e lo zinco, che aiutano i sistemi di difesa dell'organismo, sono ben rappresentati nel mondo vegetale. Una dieta ricca di frutta e verdura, quindi, sarà sufficiente per il recupero dei sali minerali che perdiamo (ad esempio sudando), senza ricorrere a integratori in pasticche o sotto forma di bevande

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi, dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se in macedonia o bevuta spremuta o centrifugata.

Una porzione di frutta corrisponde a circa 150g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 200 grammi. "Solo" 80 sono invece i grammi della porzione di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc.).