Cereali e patate

I cereali, sotto forma di pasta, pane, fette biscottate e prodotti da forno in genere, sono la principale fonte di carboidrati della nostra dieta, ma contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e una discreta percentuale di proteine. Le proteine non sono di elevata qualità biologica, ma se uniamo i cereali con i legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, ecc...) si ottiene una miscela di proteine di valore simile a quello della carne.

Spesso mangiamo i cereali nella versione non integrale, cioè "raffinata", e così si impoveriscono di minerali ma soprattutto di fibra, che invece è importante per i suoi numerosi effetti benefici sull'organismo.

Quando si parla di cereali, in genere pensiamo subito al grano, sia al grano tenero (da cui la farina per pane, pizza e dolci) sia al grano duro (da cui la semola per la pasta o per il pane di grano duro). Esistono però molti altri cereali, come l'avena, il farro, la segale, l'orzo, che nella nostra alimentazione sono una presenza minore, ma che in altri paesi sono molto utilizzati. In genere sono consumati non raffinati, e quindi sono più ricchi di fibra.

Un discorso a parte merita il riso, che non è di sicuro un cereale "minore". Da un punto di vista nutrizionale non è molto diverso, dal momento che fornisce sempre amido, proteine e fibra (se non raffinato), ma la differente tipologia delle sue proteine lo rende adatto al consumo da parte dei celiaci (insieme al mais).

Dai cereali, in particolare dal germe del chicco, si ricavano anche i preziosi oli di semi, ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Il grano saraceno, infine, a dispetto del nome, non appartiene alla famiglia dei cereali, ma ad un'altra famiglia botanica; fornisce, tuttavia, una farina che costituisce una buona fonte di fibra, minerali e antiossidanti, e i prodotti della sua lavorazione possono essere consumati senza problemi dai celiaci per l'assenza di glutine.

Più della metà dell'energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati. Possiamo scegliere tra i tantissimi prodotti a base di cereali o tuberi, ma in linea di principio per un fabbisogno di 2000kcal sono consigliate 3-4 porzioni al giorno di pane (circa 50g a porzione), 1-2 porzioni, sempre al giorno, di pasta o riso o altro cereale (circa 80g pesati a crudo), e 1-2 porzioni alla settimana di prodotti da forno (circa 30g, ovvero 2-4 biscotti o 3-4 fette biscottate oppure 50g se cornetto/ciambellone, preferendo quelli senza farcitura). Le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano infine 1-2 porzioni alla settimana di patate (200g pesati a crudo per ogni porzione).

Pane, crackers o grissini? I crackers e i grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, incidono meno sulla sazietà e ne è per questo raccomandata una sola porzione alla settimana (30g); è quindi preferibile il consumo di pane, soprattutto se integrale e con poco o senza sale.

Le patate sono presenti sul mercato tutto l'anno, e vanno conservate in luoghi freschi e asciutti per evitare che germoglino. Nelle patate sono infatti presenti dei componenti che ad alte dosi possono rivelarsi tossici: i glicoalcaloidi (il più famoso è la solanina). Queste sostanze dal sapore amaro si trovano in maggior misura nella buccia, soprattutto se verde per la presenza di clorofilla, ed anche nei germogli. Il contenuto tende ad aumentare anche in seguito ad urti e infezioni. La cottura riduce solo in parte la presenza di solanina, quindi le parti a rischio vanno tolte accuratamente. Troviamo i glicoalcaloidi anche in altre solanacee, come i pomodori e le melanzane. Nel pomodoro queste sostanze scompaiono con la maturazione dei frutti: ad esempio, ci sono glicoalcaloidi tossici nei pomodori verdi, ma non in quelli rossi maturi. Nella melanzana, per contro, i glicoalcaloidi tendono ad accumularsi con il procedere della sovramaturazione.

Le patate, infine, sono ricche di aminoacidi liberi, soprattutto di un aminoacido chiamato asparagina. Durante la frittura o la cottura in forno (non nelle patate bollite) la presenza di asparagina può dare origine all'acrilammide, che è un composto tossico (carcinogeno). Per evitare la formazione di acrilammide bisogna interrompere la cottura al colore giallo dorato, evitando la formazione di zone di colore marrone/marrone scuro. Anche pane e biscotti, crostini e prodotti da forno in genere contengono asparagina, e quindi possono avere sulla crosta il problema dell'acrilammide: per evitare il rischio, meglio preferire croste chiare e poco croccanti.

Durante la cottura della pasta l'amido in essa contenuto viene idratato, ossia "riempito" di acqua. Quando la pasta è di buona qualità (preparata con farina di grano duro), al punto di cottura "al dente" l'amido deve essere cotto (non deve rimanere l'anima bianca visibile quando si taglia la pasta) ma non deve disperdersi nell'acqua.

Se la pasta non è di buona qualità, se è troppo cotta o se è fatta con la farina di grano tenero (come la pasta che spesso si vende all'estero), l'amido fuoriesce, rendendo il tutto appiccicoso e l'acqua di cottura colorata di bianco. Inoltre, la pasta scotta si digerisce più rapidamente.