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Le giuste porzioni e le frequenze di consumo consigliate

Conoscere le giuste quantità da consumare dei principali alimenti o gruppi di alimenti è il modo più semplice per scegliere cosa e quanto mangiare senza paura di compiere errori, e soprattutto senza bisogno di essere degli esperti.

Cosa sono le porzioni standard

Le "porzioni standard" rappresentano le quantità di alimento da utilizzare per la costruzione di un'alimentazione equilibrata. Sono stabilite in maniera da consentire il giusto apporto di nutrienti, rispettando al contempo gusto e tradizione (e consentendo la gratificazione del consumatore).

Mangiare in modo sano, equilibrato e adeguato alle effettive necessità energetiche non implica solo la qualità e la varietà degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. Per seguire una corretta alimentazione è quindi fondamentale saper quantificare e valutare ciò che viene messo nel piatto e ciò che viene effettivamente mangiato.

Dal fabbisogno di nutrienti alla giusta quantità di alimenti

I nostri fabbisogni di energia e nutrienti sono definiti nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Per trasformare questi fabbisogni in quantità effettive di cibo, gli alimenti sono stati raccolti in cinque gruppi e le loro porzioni sono state uniformate. Tutto senza discostarsi sensibilmente dalle abitudini medie della popolazione italiana.

Consigli pratici

1. Cereali e tuberi
Rappresentano il gruppo di alimenti che costituisce la riserva dalla quale attingere il grosso dell'energia quotidiana. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, benché apportino lo stesso nutriente (carboidrati) hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, cracker e patate hanno porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati.

Pane: la porzione è di 50g, cioè 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Forme e densità del pane variano da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all'effettivo peso di panini o fette del territorio specifico.

Pasta di semola e pasta all'uovo secca, cous cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc...: per questi alimenti la porzione è di 80g. Per la pasta all'uovo fresca è di 100g e di 125g quella della pasta all'uovo ripiena. Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.

Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento è di 30g. Per dare un'idea, i 30g corrispondono approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda del prodotto, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. Come si evince, la variabilità è alta e per questo le porzioni si esprimono in grammi e non a pezzi. Anche la porzione dei prodotti da forno salati è di 30g, sia perché questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perché le confezioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35g.

Brioche, croissant, cornetto: la porzione standard è di 50g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40g.

Una menzione a parte va alla pizza, la cui porzione, sia pure con molta approssimazione, è di 50 grammi. Ciò non significa che non si debbano superare i 50 grammi di pizza: sarebbe una raccomandazione inutile perché è una quantità grande quanto una carta di credito. Si deve invece considerare che una pizza media corrisponde a circa 4 o 5 porzioni di pane, almeno 1 porzione di olio e spesso una o più porzioni di formaggio, ecc . . . e quindi tenere conto di questo all'interno dei rispettivi gruppi. In relazione a queste aggiunte che condiscono e caratterizzano le diverse pizze, non si possono fare valutazioni sulle pizze di pizzeria, per le quali la fantasia e l'estro del pizzaiolo non permettono di generalizzare, ma possiamo basarci sui prodotti industriali presenti sul mercato. Nella media, le pizze surgelate o fresche, pronte da cuocere, hanno un diametro di 30 cm e, nella versione base (pomodoro e mozzarella), un peso medio di 350 grammi e un contenuto calorico di 950 kcal (270 per 100 grammi).

Patate e altri tuberi: la porzione è da 200g per il loro maggior contenuto di acqua.

2. Ortaggi e frutta
Insalate a foglia
: la porzione standard è di 80g.

Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200g interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc...
In questo gruppo ciò che si nota maggiormente è la differenza tra la porzione relativa all'insalata e quella degli altri ortaggi. Per "insalata" si intende l'insieme di quelle verdure a foglia, che si consumano crude (valeriana, rucola, lattuga, ecc . . . ). Questo vuol dire che se mangiamo spinaci o radicchio crudi, in insalata appunto, la porzione è di 80g; quando li mangiamo cotti, la porzione diventa di 200g. In questo caso la porzione non è stabilita in base al contenuto di nutrienti, ma nel rispetto delle abitudini medie di consumo degli italiani (mezzo piatto circa). Certamente non ci sono divieti al consumo di una porzione più abbondante, sia di insalata, sia di altri ortaggi, purché non si ecceda con i condimenti (la porzione di insalata e di ortaggi è pensata infatti anche in modo da poter essere condita con una porzione - ovvero un cucchiaio - d'olio).
Infine, sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l'intero baccello (fagiolini, fagioli corallo ecc).

Frutta fresca: la porzione è di 150g, ovvero un frutto medio o due frutti piccoli.

Frutta essiccata: comprende uvette, fichi secchi, albicocche secche, datteri, ecc . . . ;  la porzione è di 30g.

Frutta secca: comprende sia la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) che i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione è anche in questo caso di 30g.

I succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegliamo quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte da noi. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che è uno dei componenti più importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono acqua, vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, senza però l'aiuto della fibra che ne regola l'assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazietà minore della frutta da mangiare, per cui è meglio ricorrere al succo solo occasionalmente.

3. Carni, pesci, uova e legumi
Per questo gruppo abbastanza eterogeneo non ci sono particolari indicazioni se non quella di ricordare che il peso della porzione si riferisce alla parte edibile, cioè quella che effettivamente si mangia.

Carni fresche/surgelate: la porzione è di 100g sia per le carni "rosse" (bovina, ovina, suina, equina) sia per quelle "bianche" (pollo, tacchino e coniglio).

Le frattaglie sono alimenti che contengono, a parità di porzione, molte più calorie e soprattutto molto più colesterolo rispetto alla media delle altre carni, ad eccezione forse di lingua e polmone. Pertanto, la porzione è comunque pari a 100 grammi, ma la frequenza di consumo sarà più bassa.

Carni conservate (salumi, insaccati e non insaccati): la porzione è di 50g.

Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: la porzione è di 150g.

Pesce, molluschi e crostacei, conservati: la porzione è di 50g (riferita al peso sgocciolato).

Uova: la porzione corrisponde ad un uovo (mediamente 50g). Nel calcolo delle porzioni settimanali di uova deve essere considerata anche la parte di uovo usata nelle preparazioni alimentari (pasta all'uovo, dolci, biscotti, ecc...).

Legumi freschi e secchi: la porzione è di 150g per i legumi freschi, crudi o cotti, e 50g per quelli secchi. Di questo gruppo di alimenti fanno anche parte le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50g, e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100g.

La differenza tra legumi secchi e legumi freschi è dovuta al fatto che i primi hanno nutrienti più concentrati perché c'è meno acqua, ma quando si mangiano (dopo ammollo e cottura) sono uguali a quelli freschi e a quelli in scatola già pronti (al netto del sale).

4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Latte e yogurt: la porzione è di 125g. L'unità di misura pratica corrispondente a questo quantitativo è un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto "classico" di yogurt (da non confondere con quelli più grandi che esistono ora in commercio, da 150g, 170g e 200g, oltre alle confezioni da 500g o più). Latte e yogurt hanno le stesse proprietà nutritive e la scelta si può basare sul gusto personale.

Formaggi freschi o con contenuto di grasso inferiore al 25%: la porzione è di 100g, quantitativo che corrisponde ad una mozzarella piccola, mentre le mozzarelle più comunemente disponibili in commercio pesano 125g o più.

Formaggi stagionati e semistagionati o con contenuto in grasso superiore al 25%: la porzione è di 50g. Tra le porzioni di formaggio deve essere considerata anche la quantità di parmigiano usata per condire la pasta (un cucchiaio è un quinto di porzione).

5. Oli e grassi da condimento
Per i grassi da condimento la porzione è di 10 g per il burro e di 10 ml, ovvero un cucchiaio
da tavola, per l'olio.

Le tre porzioni di olio al giorno consigliate per un fabbisogno di 2000kcal sono grosso modo destinate a condire un primo piatto e due contorni. Bisogna tuttavia tenere conto anche dell'olio (o burro) usato in altro modo: il velo di burro per la colazione, l'olio, la panna o altro grasso per cucinare, ecc.

Altri alimenti/bevande

Acqua
L'acqua viene indicata come gruppo a sé stante. Il bicchiere, indicato come porzione standard, è il bicchiere medio, ovvero quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua", che ha la capacità di circa 200ml.

Bevande analcoliche
Spremute, succhi di frutta e altre bibite non alcoliche: anche in questo caso il bicchiere di riferimento di una porzione è quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua" (bicchiere medio) che ha la capacità di circa 200ml. Stesso volume ha il "brick". La classica lattina da bibita ha invece la capacità di 330ml.
Caffè e tè: per il tè caldo la porzione standard è la tazza media (250ml). La porzione per il caffè espresso corrisponde alla tazzina da bar (30ml) e per il caffè della moka - in genere più abbondante – a 50ml.

Bevande alcoliche
Sono state adottate porzioni generalmente considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol, ovvero 125ml per il vino, 330ml per la birra (la classica lattina), 40ml per i superalcolici e 75ml per vermouth, vino liquoroso, ecc...

Dolciumi
Tra questi sono compresi alimenti di uso comune, ma considerati "voluttuari", come ad esempio lo zucchero (la porzione è 5g), il miele e la marmellata (20g), dolciumi vari (snack, barrette, cioccolato:30g). Torte, dolci al cucchiaio, gelati hanno una porzione standard di 100g.

Le frequenze di consumo
Le tabelle di seguito riportate sono estratte dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiana. Vi sono riportati suggerimenti pratici, riferiti ad ADULTI e ad ADOLESCENTI/BAMBINI per organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata.

Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI e ADOLESCENTI, per come organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata
  Porzioni standard e misure di riferimento(1)   Frequenze di consumo suggerite per tre livelli di assunzione calorica
Porzione standard Unità di misura di riferimento
Esempi pratici di alimenti in alternative
1500
kcal/die(A)
2000
kcal/die(A)
2500
kcal/die(A)
Gior. Sett. Gior. Sett. Gior. Sett.
CEREALI E DERIVATI, TUBERI Cereali e derivati**  
Pane 50g
  • 1 panino piccolo
  • 1 rosetta piccola o michetta (vuota)
  • ½ ciabattina / francesino / ferrarese
  • 1 fetta media di pagnotta / filone
  • ⅕ di baguette
     
Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc. 80g(2)
  • 4 cucchiai di riso / farro / orzo
  • 6-8 cucchiai di pastina
1      
sostituti del pane*:
fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli, ecc.
30g
  • 3-4 fette biscottate
  • 1 pacchetto di cracker
  1   1   1
prodotti da forno dolci*:
brioche, croissant, cornetto, ciambellone, crostata, biscotti, ecc.
50g
30g
  • 1 brioche, croissant, cornetto, ciambellone, crostata(3)
  • 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
  ½   2   2
cereali per la prima colazione* 30g
  • 6-8 cucchiai rasi di fiocchi di mais semplici,
  • 5-6 cucchiai rasi di altri cereali dolcificati,
  • 3 cucchiai rasi di "muesli" o altri aggregati
  ½   2   3
Tuberi  
patate(4) 200g
  • 2 patate piccole
  1   2   2
FRUTTA E VERDURA Frutta  
frutta fresca
(compresa la frutta fresca pronta al consumo, confezionata a pezzi non zuccherata)
150g
  • 1 frutto medio (mela, pera, arancia, ecc.)
  • 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini, ecc.)
  • 150g di frutta pronta al consumo
2   3   3  
frutta essiccata/disidratata non zuccherata 30g
  • 3 albicocche
  • 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche
  • ecc.
Verdura  
Verdure fresche
(compresi fagiolini, quelle surgelate al naturale e quelle pronte al consumo al naturale)
200g
  • 2-3 pomodori
  • 3-4 carote
  • 1 peperone
  • 1 finocchio
  • 2 carciofi
  • 2-3 zucchine
  • 7-10 ravanelli
  • 1-2 cipolle
  • ½ piatto di spinaci o bieta, broccoli o cavolfiori o melanzane, ecc.
    3  
insalate a foglia
(comprese quelle pronte al consumo)
80g
  • 1 scodella o ciotola grande (da 500ml)
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI Carne  
carne rossa*:
bovina, suina, ovina, equina, selvaggina
100g
  • 1 fettina,
  • 1 svizzera (hamburger),
  • 4-5 pezzi di spezzatino
  1   1   1
carne bianca:
pollo, tacchino, coniglio
100g
  • 1 fetta di petto di pollo o tacchino,
  • 1 piccola coscia di pollo
  1   2   3
Pesce e prodotti della pesca  
pesce
(compresi molluschi, crostacei e il pesce surgelato)
150g
  • 1 piccolo pesce,
  • 1 filetto medio,
  • 3 gamberoni,
  • 20 gamberetti,
  • 25 cozze
  2   2   3
pesce conservato* 50g(5)
  • 1 scatoletta piccola di tonno o sgombro sott'olio o in salamoia,
  • 4-5 fette sottili di salmone affumicato,
  • ½ filetto baccalà
  0   1   1
Uova  
uova 50g
  • 1 uovo medio
  2   3   4
Legumi(6)  
legumi freschi, surgelati, ammollati o in scatola 150g(5)
  • mezzo piatto
  3   3   3
legumi secchi 50g
  • 3-4 cucchiai medi
LATTE E DERIVATI Latte e derivati  
latte 125ml
  • 1 bicchiere piccolo,
  • ½ tazza media o una tazza da cappuccino
 
3   3   3  
yogurt e altri tipi di latte fermentato 125g
  • 1 vasetto
formaggi fino al 25% di grassi (meno di 300kcal/100g):
ricotta, mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta, caciottina fresca, ecc.
100g
  • 1 bocconcino piccolo
  3   3   3
formaggio con più del 25% di grassi (più di 300kcal/100g)(7):
gorgonzola, caciotta, groviera, parmigiano reggiano, grana padano, caprini, pecorini, ecc.
50g  
GRASSI DA CONDIMENTO Oli e grassi$  
olio di oliva:
vergine ed extravergine
oli vegetali:
mais, arachidi, girasole, ecc.
10ml
  • 1 cucchiaio
2   3   4  
burro*
grassi di origine animale*:
lardo, strutto, sugna, panna, ecc.
grassi di origine vegetale*:
margarina, alternative vegetali alla panna, ecc.
10g
  • ½ noce,
  • 1 confezione alberghiera
FRUTTA FRESCA Frutta secca  
frutta secca a guscio**
semi oleosi**
30g
  • 7-8 noci,
  • 15-20 mandorle/ nocciole,
  • 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole, ecc.
  1   2  
ACQUA Acqua  
acqua 200ml
  • 1 bicchiere medio
Almeno
6
  Almeno
8
  Almeno
10
 
(A) 1500kcal, 2000kcal, 2500kcal: esempi ipotetici di assunzione calorica bassa, media e alta.
(1) le porzioni e le unità di misura di riferimento sono definite nei LARN - IV revisione (http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf) e si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, all'alimento pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi, ecc.).
(2) pasta: la porzione della pasta fresca (es. tagliatelle all'uovo) è di 100g, quella della pasta ripiena (es. ravioli, tortellini) è 125g. Per le minestre si considera metà porzione di pasta e altri cereali.
(3) brioche, cornetti, croissant: preferire quelli non farciti. Il peso delle merendine confezionate è molto variabile e quindi per regolarsi sulla porzione occorre controllare il peso sull'etichetta.
(4) Gnocchi di patate: 150g
(5) peso sgocciolato.
(6) Legumi: fanno parte di questo gruppo anche i derivati della soia (es. tofu e tempeh) e la porzione è 100g.
(7) Se si aggiunge un cucchiaio di formaggio grattugiato ad un primo piatto dobbiamo considerarli 1/5 di porzione di formaggio (5 cucchiai = una porzione)
*L'asterisco indica una possibile frequenza di consumo inferiore per questo prodotto, sostituendolo con altri dello stesso gruppo senza conseguenze negative per l'equilibrio della dieta"
$ tra i grassi da condimento preferire l'olio extravergine di oliva
** La frutta secca e i semi oleosi sono stati inclusi nel piano settimanale in virtù delle qualità nutrizionali
Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI e ADOLESCENTI, per come organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata
Quantità consigliata1 e frequenze di consumo per fasce di età
Fasce di età 1-2 ANNI 2-3 ANNI 4-6 ANNI
  Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza
ALIMENTI Gior. Settim. Gior. Settim. Gior. Settim.
Pasta, riso, polenta, orzo, farro, ecc. 25 g
2 volte
  40 g
2 volte
  50 g
2 volte
 
Pane 15 g
2 volte
  20 g
2 volte
  40 g
2-3 volte
 
Pizza
(in sostituzione di pasta, riso, pane, patate, ecc.)
  80 g
1 volta
  80 g
1 volta
  150 g
1 volta
Prodotti da
forno e cereali
da colazione
1 biscotto o 1 fetta biscottata o 10 g cereali da colazione
1 volta
  2 biscotti o 2 fette biscottata o 20 g cereali da colazione
1 volta
  3 biscotti o 3 fette biscottata o 30 g cereali da colazione
1 volta
 
Patate   70 g
1 volta
  100 g
1 volta
  100 g
1 volta
Verdure di stagione 15 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 70 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
  20 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 80 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
  40 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 120 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
 
Frutta fresca di stagione 40 g
3 volte
  70 g
3 volte
  80 g
2-3 volte
 
Frutta secca a guscio           20 g
3 volte
Latte vaccino2 150 mL
1 volta
  200 mL
1 volta
  200 mL
1 volta
 
Yogurt 60 g
1 volta
    60 g
4 volte
  125 g
5 volte
Formaggio   25 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 15 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di
300 kcal/100 g es.: caciotta)

2 volte

15 g formaggi o da grattugiare3 (es. parmigiano)
Da suddividere nell'arco della settimana
  30 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 20 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di
300 kcal/100 g es.:  caciotta)

2 volte

30 g formaggi o da grattugiare3 (es. parmigiano)
Da suddividere nell'arco della settimana
  40 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di  300  kcal/100g es.: mozzarella) o 20 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta)
3 volte
Pesce4   30 g
3 volte
  50 g
3 volte
  60 g
3 volte
Carne5   25 g
3 volte
  35 g
3 volte
  45 g
3 volte
Uova   50 g (un uovo)
2 volte
  50 g (un uovo)
2 volte
  50 g (un uovo)
2 volte
Legumi   30 g freschi
o 10 g secchi
3 volte
  30 g freschi
o 10 g secchi
3 volte
  60 g freschi
o 20 g secchi
3 volte
Olio 23 g extra vergine di oliva
Da suddividere nell'arco della giornata
  30 g extra vergine di oliva
Da suddividere nell'arco della giornata
  10 g extra vergine di oliva
2 e ½ volte
 
Dolci   20 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 10 g cioccolato, marmellata, ecc. o 40 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
1 volta
  50 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 20 g cioccolato, marmellata, ecc. o 80 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
1 volta
  30 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 10 g cioccolato, marmellata, ecc. o 100 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
2 volte
Acqua 200 mL (un bicchiere medio)
4 volte
  200 mL (un bicchiere medio)
4 volte
  200 mL (un bicchiere medio)
6 volte
 
Zucchero6            
Suggerimenti pratici riferiti a BAMBINI e ADOLESCENTI, per come organizzare la propria alimentazione quotidiana, equilibrata e il più possibile variata
Quantità consigliata1 e frequenze di consumo per fasce di età
Fasce di età 7-10 ANNI 11-14 ANNI 15-17 ANNI
  Quantità e frequenza Quantità e frequenza Quantità e frequenza
ALIMENTI Gior. Settim. Gior. Settim. Gior. Settim.
Pasta, riso, polenta, orzo, farro, ecc. 70 g
2 volte
  100 g
2 volte
  100 g
2 volte
 
Pane 50 g
2-3 volte
  50 g
3 volte
  50 g
4 volte
 
Pizza
(in sostituzione di pasta, riso, pane, patate, ecc.)
  200 g
1 volta
  350 g
1 volta
  350 g
1 volta
Prodotti da
forno e cereali
da colazione
4 biscotti o 4 fette biscottata o 40 g cereali da colazione
1 volta
  4 biscotti o 4 fette biscottata o 40 g cereali da colazione
1 volta
  5 biscotti o 5 fette biscottata o 50 g cereali da colazione
1 volta
 
Patate   150 g
1 volta
  200 g
2 volte
  200 g
2 volte
Verdure di stagione 50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 150 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
  50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 200 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
  50 g insalate (es.: pomodori, lattuga, ecc.) o 200 g da cuocere (es.: bieta, spinaci, ecc.)
2 volte
 
Frutta fresca di stagione 100 g
2-3 volte
  120 g
2-3 volte
  150 g
2-3 volte
 
Frutta secca a guscio   30 g
3 volte
  30 g
3 volte
  50 g
3 volte
Latte vaccino2 200 mL
1 volta
  200 mL
1 volta
  200 mL
1 volta
 
Yogurt   125 g
5 volte
125 g
1 volte
  125 g
1 volte
 
Formaggio   70 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 30 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta)
3 volte
  100 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 50 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta)
3 volte
  100 g di formaggi o fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g es.: mozzarella) o 50 g di formaggi o con pi del 25% di grassi (più di 300 kcal/100 g es.: caciotta)
3 volte
Pesce4   80 g
3 volte
  150 g
3 volte
  150 g
3 volte
Carne5   80 g
3 volte
  100 g
3 volte
  100 g
3 volte
Uova   50 g (un uovo)
2 volte
  50 g (un uovo)
2 volte
  50 g (un uovo)
2 volte
Legumi   90 g freschi
o 30 g secchi
3 volte
  120 g freschi
o 40 g secchi
3 volte
  120 g freschi
o 40 g secchi
3 volte
Olio 10 g extra vergine di oliva
2 e ½ volte
  10 g extra vergine di oliva
3 volte
  10 g extra vergine di oliva
4 volte
 
Dolci   50 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 25 g cioccolato, marmellata, ecc. o 100 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
3 volte
  100 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 40 g cioccolato, marmellata, ecc. o 125 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
4 volte
  100 g dolci da forno (es.: crostata, ciambellone, ecc.) o 40 g cioccolato, marmellata, ecc. o 125 g dolci a cucchiaio (es.: gelato, budino, ecc.)
5 volte
Acqua 200 mL (un bicchiere medio)
6 volte
  200 mL (un bicchiere medio)
6 volte
  200 mL (un bicchiere medio)
6-8 volte
 
Zucchero6     5 g (un cucchiaino raso)
1 volta
  5 g (un cucchiaino raso)
1 volta
 

Se leggi la scheda con attenzione, imparerai tutto quello che è veramente importante sapere su questo argomento... e solo quello :)