Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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La menopausa è l'età della donna in cui è cessata l'attività riproduttiva. Nell'organismo si verificano grandi cambiamenti, che spesso comportano un peggioramento della qualità della vita. Il sistema cardiovascolare non è più protetto dall'azione degli estrogeni e aumenta il rischio. Lo scheletro  può andare incontro all'osteoporosi, che rende le ossa più fragili. Il metabolismo si riduce, anche perché in genere si riduce l'attività fisica, ed è più facile quindi l'aumento di peso, aumento che a causa del cambiamento ormonale, comporta un aumento del grasso sull'addome, più pericoloso per la salute del cuore e dei vasi.


L'attività fisica serve due volte: per controllare il peso e per prevenire l'osteoporosi.

Durante la menopausa, la sedentarietà è uno dei maggiori pericoli per la salute della donna.  Infatti mantenere uno stile di vita attivo e un esercizio fisico regolare sono la prima arma contro l' osteoporosi. Non solo. Aiutano a conservare la massa muscolare e a mantenere un buon metabolismo basale, così da prevenire aumenti di peso e ridurre il rischio di obesità. In ogni caso, la donna in menopausa deve fare particolare attenzione agli eccessi a tavola: la quantità di calorie deve andare di pari passo con dispendio energetico.

 

Il calcio è alleato delle ossa. Sì ai latticini, ma con moderazione.

Accanto all'esercizio fisico, per prevenire l'osteoporosi è indispensabile  garantire una buona assunzione di calcio con l'alimentazione. Per questo il latte e i suoi derivati devono essere presenti nella dieta della donna in menopausa. Senza esagerare, però, perché contengono tutti una discreta quantità di grassi e calorie, il cui eccesso può danneggiare le arterie e quindi il cuore. È meglio preferire il  latte e lo yogurt, mentre bisogna consumare con moderazione i formaggi (meglio se magri). Per trattenere meglio il calcio nelle ossa bisogna ridurre l'apporto di sodio e aumentare quello di potassio. Frutta e verdura contengono poco sodio e molto potassio: meglio mangiarne in abbondanza!

 

Per proteggere il cuore, ridurre i grassi saturi e il colesterolo.

Mantenere il peso nei limiti della norma è la prima arma contro le malattie cardiovascolari, soprattutto nella donna in menopausa, che non ha più gli effetti protettivi degli ormoni estrogeni. L'alimentazione in generale ricalca quella della donna adulta sana, ma va posta particolare attenzione a ridurre l'apporto di grassi e colesterolo. Bisogna perciò moderata prestare particolare attenzione ai condimenti, grassi soprattutto se di derivazione animale, come il burro e lo strutto,  alle carni rosse e alle uova. Anche i dolciumi e le creme vanno presi con moderazione.

 

Prevenire il diabete riducendo gli zuccheri e aumentando la fibra

Durante il periodo della menopausa in alcune persone può aumentare il rischio di diabete. Per prevenirlo è utile ridurre gli zuccheri semplici nella dieta: cioccolato, dolci, uso eccessivo di zucchero da cucina, bibite gassate e zuccherate ecc. Inoltre occorre aumentare il consumo di fibra alimentare: mangiare sempre verdura, ortaggi e frutta ai pasti, consumare spesso legumi, preferire cereali integrali. In questo modo anche il colesterolo nel sangue ne trarrà sicuramente giovamento.

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