Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Le vitamine sono micro-nutrienti, cioè sostanze che sono essenziali per l'alimentazione umana, anche se in piccole dosi. Una dieta a base di soli carboidrati, lipidi, proteine, infatti, non è sufficiente a garantire la crescita, lo sviluppo cellulare e il corretto funzionamento del nostro corpo. Poiché non vengono sintetizzate dall'organismo umano, le vitamine devono essere assunte col cibo.

 

Amine della vita

La prima vitamina, la A, fu identificata nel 1911, e fu così chiamata perché conteneva un gruppo amminico e perché si capì subito l'importanza che aveva nella prevenzione di alcune malattie ("amina della vita", appunto). Da allora ne sono state isolate tantissime, tutte necessarie per le funzioni vitali dell'organismo. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile; spesso le assorbiamo come precursori che vanno sotto il nome di provitamine; questi vengono poi trasformati da specifici enzimi nella loro forma attiva, per renderli funzionali. Si dividono in liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (C e gruppo B)

 

Vitamine liposolubili: utili, ma alle giuste dosi.

Le vitamine liposolubili sono trasportate dai grassi, e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo; se sono troppe, vengono smaltite lentamente, e questo può causare seri problemi di salute. Tale eccesso si può verificare solo a causa di un uso non controllato di integratori; questo spiega perché non è consigliabile ricorrere a dosaggi vitaminici elevati e continuati.

Vitamina A. E' importante per la visione e per il sistema immunitario. La assumiamo in forma provitaminica, come retinolo, dai tessuti animali (fegato, latte, uova e pesce), e dai carotenoidi di alcuni vegetali (quelli di colore giallo-arancione e quelli a foglia verde); in questa forma chimica non provoca danni da accumulo.

Sono, invece, pericolosi e  fortemente sconsigliati, anche in gravidanza, i supplementi di vitamina A, se non dietro prescrizione medica.

Vitamina D. E' utile per il mantenimento della mineralizzazione delle ossa, perché partecipa al processo di fissazione del calcio. Poiché grazie alla luce del sole possiamo sintetizzarla senza doverla assumere dalla dieta, non è una vitamina in senso stretto. La sintetizziamo e la accumuliamo nei mesi estivi, perché venga utilizzata in quantità costante anche nei mesi invernali. Solo se la nostra sintesi è insufficiente serve un'integrazione con la dieta (olio di fegato di merluzzo, latte, uova). Capita però raramente, e solo a chi ha la pelle molto scura, o non si espone abbastanza alla luce, o vive nei Paesi Nordici.

Vitamina E. Ci aiuta a combattere l'ossidazione provocata dai radicali liberi, in particolare nelle membrane cellulari, e aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. È presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante caratteristico di cereali, ortaggi, frutta, semi e quindi degli oli vegetali. Dal momento che è contenuta in molti alimenti, non è possibile andare in carenza di questa vitamina, e non è quindi necessaria una supplementazione.

Vitamina K. Partecipa al processo di coagulazione del sangue. Ne sono ricchi gli ortaggi a foglia verde e a seguire carne, legumi, formaggi, e prodotti lattiero caseari. In più, viene sintetizzata dai batteri intestinali, per cui è estremamente difficile che negli adulti si possano verificare carenze.

 

Vitamine idrosolubili: tutti i giorni.

Le vitamine idrosolubili non si accumulano e vengono eliminate rapidamente con le urine. Per questo devono essere introdotte con regolarità attraverso il cibo.

Gruppo B. Comprende 8 vitamine, che hanno proprietà molto utili al nostro organismo. Intervengono, infatti, nel funzionamento del sistema nervoso e del fegato e partecipano al metabolismo del glucosio, dei grassi e delle proteine. Sono estremamente diffuse nel regno vegetale, ma anche in quello animale. Con una alimentazione variata è difficile sviluppare carenze.

Vitamina C. Ha azione antiossidante, ed è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa e denti. La sua carenza può indurre facili sanguinamenti ed ematomi, perdita dei denti, e addirittura lo scorbuto, per privazioni prolungate nel tempo.

La vitamina C si trova praticamente in tutta la frutta e gli ortaggi, ma la conservazione (anche in frigo), la cottura e i lunghi lavaggi ne diminuiscono gradualmente la concentrazione.

Nota chimicamente come acido ascorbico, è spesso utilizzata come additivo alimentare.

 

Dal cibo, non dagli integratori

Il fabbisogno di vitamine varia a seconda degli organismi: le necessità cambiano, quindi, in funzione di età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l'allattamento (in questi casi va aumentata l'assunzione).

In ogni caso, tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno, nelle dosi giuste, si trovano nel cibo, se facciamo attenzione a variare la  nostra alimentazione e a consumare almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno.

Tranne in casi rari, che vanno diagnosticati da un medico, non c'è bisogno di integratori vitaminici, che anzi, in alcuni casi, possono risultare dannosi.

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