Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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"Il rialzo degli zuccheri"
Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, il nostro livello di zucchero nel sangue (glicemia) si impenna inevitabilmente. Fa seguito a questo aumento una rapida secrezione di insulina da parte del pancreas per avviare tutto il glucosio che proviene dagli alimenti alle sue destinazioni finali: produzione di energia, formazione dei depositi di glicogeno nel muscolo e nel fegato e dei depositi di grasso nelle cellule adipose. Dopo l'intervento dell'insulina, la glicemia torna alla normalità e insieme ad essa l'insulina stessa.
Questo fenomeno viene detto "picco glicemico" e la sua entità stimola una parallela e proporzionata produzione di insulina. L'entità e la durata della secrezione di insulina nel corso degli anni espone ad un rischio maggiore di eccesso di peso, di malattie cardiovascolari e infiammatorie, di alcuni tumori.
Per questo motivo in questi ultimi anni si sente spesso parlare di indice glicemico degli alimenti.

 

L'indice glicemico
L'indice glicemico è un indice qualitativo, che classifica gli alimenti a seconda della velocità con la quale compare il picco glicemico dopo il pasto.
Maggiore è la velocità di assorbimento e quindi di comparsa del picco glicemico, più alto è l'indice, che è espresso in percentuale rispetto ad un riferimento standard (generalmente il glucosio o il pane bianco), come riportato nella figura qui sotto:

 

Indice glicemico

 

L'indice glicemico da solo non serve però a molto perché ci dà solo informazioni sulla velocità del picco glicemico, non sulla sua entità. Per questo occorre conoscere il carico glicemico, parametro quali-quantitativo che tiene conto sia della quantità che della qualità dei carboidrati consumati. In parole povere indica quanti carboidrati saranno assorbiti più o meno velocemente in seguito ad un pasto.
Per fare un esempio, infatti, spaghetti ed arance hanno un indice glicemico simile, 42 i primi e 48 le seconde, ma un impatto glicemico nettamente diverso per ogni porzione (26 la pasta e 6 le arance, vedi box qui sotto).

 

 

42 (IG) * 0,62 (la correzione per i grammi di glucosio in una porzione di pasta) = 26

 

48 (IG) * 0,117 (la correzione per i grammi di glucosio in una porzione di arance) = 5,6

 


Le interferenze
Sono tuttavia molte le cause e i meccanismi attraverso i quali la glicemia può essere modificata in seguito ad un determinato pasto: alcune dipendono dall'alimento, altre dal pasto complessivamente, altre ancora dall'individuo.

 

A. Fattori legati agli alimenti e al pasto

1. La natura dello zucchero di un alimento: La composizione chimica e la struttura dei carboidrati ne determina la rapidità di digestione:

a. più i carboidrati sono semplici, maggiore è la rapidità di digestione, quindi di assorbimento;
b. alcuni carboidrati, tuttavia, non vengono digeriti (quindi assimilati) e non danno aumenti di glicemia (è il caso dell'amido resistente di tipo I, che non è accessibile e di tipo II, non gelatinizzato, ovvero la fibra solubile)
c. alcuni carboidrati invece vengono assorbiti, ma sono costituiti da zuccheri che diventano glucosio molto lentamente, non dando significativo aumento di glicemia (come il fruttosio). E' il caso anche dello zucchero da tavola (saccarosio) che essendo costituito per metà da glucosio e per metà da fruttosio ha un indice glicemico che è la metà di quello del pane bianco, costituito invece da solo glucosio.

2. La trasformazione e la cottura

a. Durante la cottura l'amido gelatinizza, assorbendo acqua e diventando particolarmente digeribile, ma con il raffreddamento parte di quest'amido subisce un processo di retrogradazione e non viene attaccato dagli enzimi digestivi come avviene al punto 1.b (amido resistente di tipo III).
b. Se l'alimento è consumato crudo e l'amido non ha subito gelatinizzazione è meno digeribile, quindi meno assorbibile.

3. Le interazioni con gli altri nutrienti

a. La presenza di grassi rallenta lo svuotamento gastrico e di conseguenza la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati. Ad esempio il latte intero ha un IG inferiore a quello del latte scremato.
b. La presenza di fibra, sia solubile che insolubile produce una diminuzione della velocità di transito intestinale e dell'assorbimento dei carboidrati, interferendo con l'IG

 

B. Fattori legati all'individuo

1. Velocità di svuotamento gastrico
2. Velocità di assorbimento intestinale
3. Secrezione di insulina e/o resistenza periferica alla sua azione

 

Consigli pratici
L'indice glicemico di un alimento è un parametro molto importante ma non se ne deve fare un comandamento. Nell'ambito di uno stesso gruppo di alimenti, la scelta di uno con minore indice glicemico può costituire una buona scelta, ma bisogna sempre tenere in considerazione la dieta nel suo complesso.
Ad esempio, una fetta di pane e marmellata ha un indice glicemico superiore ad una fetta di pane con burro e marmellata, per la presenza del burro che abbassa la velocità di transito. Non per questo è da preferire la seconda scelta. .
E ancora, una fetta di pane vede abbassare il suo indice glicemico se spalmata di crema di cioccolato e nocciole o di formaggio.
Un piatto di pasta col solo pomodoro avrà un indice glicemico maggiore di uno stesso piatto abbondantemente condito con olio o burro. E così via dicendo.
Poiché gli alimenti ricchi di carboidrati (cereali e tuberi) svolgono un ruolo importantissimo nella dieta, non bisogna sacrificarli in nome dell'IG; del resto nel tipico modo di alimentarsi mediterraneo, la presenza contemporanea di pasta e/o pane, ma anche di legumi, frutta e ortaggi nello stesso pasto consente di ottenere un impatto glicemico basso, grazie alla ricchezza di fibra e componenti non nutritive dei prodotti vegetali, che esercitano funzioni protettive che vanno oltre le indicazioni dell'indice glicemico.
La dieta mediterranea infatti, nonostante sia ricca di carboidrati, è il solo modello cui universalmente si riconosce valore preventivo e benefico, in tutti i tipi di popolazione, in tutti i continenti.
Occorre quindi prestare un pochino di attenzione all'indice glicemico della dieta, ma non certamente alla dieta dell'indice glicemico.

Come funziona
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