Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Cereali (riso, mais, grano e quindi pane e pasta) e patate sono fonti importanti di carboidrati complessi e fibra nella nostra alimentazione. In particolare, vengono accomunati dalla ricchezza in amido, che costituisce per il nostro organismo un rifornimento di energia prolungato nel tempo.
Insieme, costituiscono il gruppo di alimenti dai quali dobbiamo attingere circa la metà dell'energia quotidiana e rappresentano quindi uno dei pilastri su cui si basa la dieta mediterranea.

 

Cereali: al primo posto a tavola e nell'alimentazione quotidiana

I cereali, sotto forma di pasta, pane, fette biscottate e prodotti da forno in genere, sono la principale fonte di carboidrati della nostra dieta, ma contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e una discreta percentuale di proteine. Le proteine non sono di elevata qualità biologica, ma se uniamo i cereali con i legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, ecc...) si ottiene una porzione di proteine di valore simile a quello della carne.
Spesso mangiamo i cereali nella versione non integrale, cioè "raffinata", e così si impoveriscono di minerali ma sopratutto di fibra, che invece è importante per i suoi numerosi effetti benefici sull'organismo.

 

La varietà dei cereali
Quando si parla di cereali, in genere pensiamo subito al grano, sia al grano tenero (da cui la farina bianca per pane, pizza e dolci) sia al grano duro (da cui la semola per la pasta o per il pane di grano duro). Esistono però molti altri cereali, come l'avena, il farro, la segale, l'orzo, che nella nostra alimentazione sono una presenza minore, ma che in altri paesi sono molto utilizzati. In genere sono consumati non raffinati, e quindi sono più ricchi di fibra.
Un discorso a parte merita il riso, che non è di sicuro un cereale "minore". Da un punto di vista nutrizionale non è molto diverso, dal momento che fornisce sempre amido, proteine e fibra (se non raffinato), ma la differente forma delle sue proteine lo rende adatto al consumo da parte dei celiaci (insieme al mais).
Dai cereali, in particolare dal germe del chicco, si ricavano anche i preziosi oli di semi, ricchi di acidi grassi polinsaturi.
Il grano saraceno, infine, a dispetto del nome, non appartiene alla famiglia dei cereali, ma ad un'altra famiglia botanica; dà, tuttavia, una farina che costituisce una buona fonte di fibra, minerali e antiossidanti, e i prodotti della sua lavorazione possono essere consumati senza problemi dai celiaci per l'assenza di glutine.


Quanto pane e quanta pasta.
Più della metà dell'energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati. Possiamo scegliere tra i tantissimi prodotti a base di cereali o tuberi, ma in linea di principio per un fabbisogno di 2000 kcal sono consigliate al giorno 4-5 porzioni di pane (circa 50 g a porzione), 1 porzione di prodotti da forno (20-30 g, ovvero 2-4 biscotti o 2-3 fette biscottate), 1 porzione di pasta o riso o altro cereale (circa 80 g pesati a crudo). Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana consigliano infine 1-2 porzioni alla settimana di patate (200 g pesati a crudo per ogni porzione)
Pane, crackers o grissini? I crackers e i grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, incidono meno sulla sazietà ed è quindi preferibile il consumo di pane, soprattutto se integrale e con poco o senza sale.

 

Le patate non sono un contorno: sono come pane e pasta.
Spesso considerate "verdura", le patate sono invece tuberi, e hanno proprietà nutrizionali più simili a quelle dei cereali e dei loro derivati. Come i cereali, infatti, sono costituite principalmente da amido (una catena di molecole di glucosio, che vengono "liberate" più o meno lentamente, durante la digestione). L'amido delle patate viene però digerito e assimilato come zucchero molto rapidamente, specialmente nella patata appena cotta. Quando ormai è fredda, invece, l'amido va incontro a un processo che lo rende meno digeribile e quindi, se pur in piccola parte, meno assimilabile. Le patate sono praticamente prive di grassi, ma li assorbono facilmente dai condimenti.


Patate: pochi consigli per non correre rischi.
Le patate sono presenti sul mercato tutto l'anno, e vanno conservate in luoghi freschi e asciutti per evitare che germoglino. Nelle patate sono infatti presenti dei componenti tossici e antinutrizionali: i glicoalcaloidi (il più famoso è la solanina). Queste sostanze si trovano soprattutto nella buccia, ma vengono prodotte anche nei germogli e nelle zone circostanti la parte germogliata (facilmente individuabile dal colore verde dovuto alla presenza di clorofilla), e si trovano pure nelle aree nere che si formano in seguito a urti e infezioni. Tutte queste parti vanno quindi attentamente e abbondantemente tolte prima di mangiare le patate. La cottura non sopprime del tutto la presenza di solanina, quindi se ce n'è troppa, può rimanerne una quantità pericolosa anche dopo la cottura.
Troviamo i glicoalcaloidi anche in altre solanacee, come i pomodori e le melanzane, ma in queste specie scompaiono con la maturazione dei frutti: ad esempio, ci sono glicoalcaloidi tossici nei pomodori verdi, ma non in quelli rossi.
Le patate, infine, sono ricche di aminoacidi liberi, soprattutto di un aminoacido chiamato asparagina. Durante la frittura o la cottura in forno (non nelle patate bollite) la presenza di asparagina può dare origine all'acrilammide, che è un composto tossico (carcinogeno). Per evitare la formazione di acrilammide bisogna interrompere la cottura al colore giallo dorato, evitando la formazione di zone di colore marrone/marrone scuro. Anche pane e biscotti, crostini e prodotti da forno in genere contengono asparagina, e quindi hanno sulla crosta il problema dell'acrilammide: per evitare il rischio acrilammide basta preferire croste chiare e poco croccanti.


Pasta al dente: è pane per i tuoi denti!
Durante la cottura della pasta l'amido in essa contenuto viene idratato, ossia "riempito" di acqua. Quando la pasta (preparata con farina di grano duro) è di buona qualità, al punto di cottura "al dente" l'amido deve essere cotto (non deve rimanere l'anima bianca visibile quando si taglia la pasta) ma non deve disperdersi nell'acqua. Se la pasta non è di buona qualità, se è troppo cotta o se è fatta con la farina di grano tenero (come la pasta che spesso si vende all'estero), l'amido fuoriesce, rendendo il tutto appiccicoso e l'acqua di cottura colorata di bianco. Inoltre, la pasta scotta si digerisce più rapidamente: per questo il suo indice glicemico si avvicina di più a quello del pane.

Come funziona
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