Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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I minerali sono elementi chimici che svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento del nostro organismo, pur se necessari solo in quantità minima. Non ci forniscono energia (non contengono calorie) ma intervengono in molti processi metabolici, partecipando direttamente, ad esempio, alla produzione ed al funzionamento di enzimi e ormoni. I minerali si distinguono in macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, ferro, zolfo e magnesio) - presenti nell'organismo in quantità misurabili in grammi - e in microelementi, (rame, iodio, rame, fluoro, selenio e altri), detti anche "elementi traccia" perché presenti in quantità dell'ordine del milligrammo o meno.

 

Il calcio.
Il 99% del calcio presente nel nostro corpo (circa 1,2 Kg in totale) è contenuto nello scheletro e nei denti. La sua carenza nella dieta può, quindi, aggravare l'osteoporosi, fenomeno che negli anni impoverisce le ossa di calcio. Per questo motivo se ne raccomanda una maggiore assunzione ai giovani, (quando bisogna garantire la migliore ossificazione possibile), soprattutto alle femmine (più soggette all'osteoporosi dopo la menopausa per motivi ormonali) e agli anziani (quando vanno frenate le perdite dalle ossa).. La fonte principale di calcio per gli italiani è il latte, con i suoi derivati. Seguono i vegetali e la frutta secca, i cereali e infine la carne e il pesce. Anche l'acqua può rappresentare una buona fonte di calcio (considerando il suo consumo giornaliero), ma il contenuto varia molto da un'acqua all'altra.

 

Il fosforo.
Come il calcio, il fosforo partecipa alla struttura delle ossa e dei denti, ma fa parte anche delle membrane di cui sono ricchi il sistema nervoso e il cervello. Inoltre, composti contenenti fosforo sono fondamentali per la liberazione di energia nei muscoli. Carenze ed eccessi sono eventualità estremamente rare. Le fonti principali sono gli alimenti che contengono proteine, in particolare semi dei cereali, legumi, uova, carne, cereali, latte e verdure.

 

Il potassio.
Il ruolo principale del potassio è nell'attività muscolare, in particolare quella del cuore. Si trova in tutti gli alimenti, ma le fonti principali sono rappresentate dai vegetali come frutta, verdura e legumi. Un'alimentazione variata fornisce tutto il potassio di cui abbiamo bisogno: una carenza è altamente improbabile, ma può comportare sintomi diversi, dalla nausea alle aritmie cardiache. In presenza di reni ben funzionanti è infine quasi impossibile un eccesso di potassio per via alimentare, perché l'eventuale eccedenza è appunto smaltita da questi organi.

Il sodio.
Questo elemento ha l'importante funzione di regolare il passaggio dei fluidi e dei nutrienti tra le cellule ed è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi. Le fonti di sodio sono di varia natura: al sodio contenuto nel sale da tavola (che usiamo tutti in quantità eccessiva!) si aggiunge il sodio contenuto negli alimenti, sia naturalmente, sia per aggiunte nel corso della lavorazione e della trasformazione. Tenuto conto di tutte queste fonti, il sodio che mangiamo è veramente tanto e può diventare pericoloso. Quantità elevate, infatti, portano a ritenzione idrica e ipertensione arteriosa, con il rischio di malattie dei reni e del cuore. È estremamente difficile, invece, che si verifichino carenze di sodio.

 

Il magnesio.
In molte reazioni che avvengono nelle nostre cellule, il magnesio ha una funzione essenziale. Partecipa, ad esempio, all'attività di moltissimi enzimi. È presente in quasi tutti gli alimenti (specialmente vegetali e cereali), anche se con diverse concentrazioni. Vegetali a foglia verde e banane sono buone fonti, mentre altri frutti, la carne, il pesce e il latte sono fonti di minore importanza. Data la diffusa presenza di questo minerale negli alimenti, non si conoscono casi di carenza di magnesio.

 

Il ferro.
Il ferro ha il compito importante di trasportare l'ossigeno nel nostro organismo, e partecipa all'attività di molti enzimi. Possiamo prenderlo da alimenti di origine animale o di origine vegetale. Quello di origine animale (sia dalla carne che dal pesce) viene facilmente assorbito, senza che si verifichino interazioni con altre sostanze presenti nel pasto. L'assorbimento di quello di origine vegetale (dai legumi o da alcune verdure verdi come gli spinaci) dipende invece dalla composizione del pasto: ci sono sostanze, come alcuni composti fenolici e alcuni tipi di fibra, che lo limitano; altre, come l'acido ascorbico del limone o la presenza di carne o pesce nello stesso pasto, che lo potenziano. La carenza di ferro - l'anemia - è molto diffusa in Europa: provoca stanchezza e difficoltà di concentrazione, ma può ripercuotersi anche sul sistema immunitario. In questi casi, e in fasi della vita particolari quali la gravidanza (in cui i valori sono naturalmente più bassi), sta al medico prescrivere le giuste integrazioni.

 

Lo iodio
Lo iodio entra a far parte degli ormoni della tiroide, la cui funzione principale è quella di regolare la temperatura corporea, il metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi, il metabolismo basale. La fonte principale è il pesce; negli altri alimenti (latte, uova, e poi carne, cereali, verdura e frutta) il contenuto di iodio è estremamente variabile.
Quando lo iodio proveniente dagli alimenti è poco (ed è un caso non poco frequente in Italia), la tiroide si ingrossa, fino a formare un rigonfiamento chiamato gozzo. Per prevenire la carenza sarebbe bene che tutti usassimo sempre sale  iodato, come suggerito dall'OMS e dal nostro Ministero della Salute.

 

La giusta quantità dal cibo, non da integratori.
La dose di minerali che prendiamo deve essere ben bilanciata, perché l'eccesso di un minerale può essere pericoloso tanto quanto la sua mancanza. Non esiste tuttavia nessun alimento "completo" da questo punto di vista. Una dieta non equilibrata e/o monotona può quindi esporci al rischio di carenze e delle conseguenti malattie.
Il fabbisogno di minerali varia a seconda di età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l'allattamento. Solo in alcune situazioni, e sotto stretto controllo medico, è giustificato ricorrere ad integratori per bilanciare la probabile carenza di alcuni minerali, come il ferro e il fluoro. Tutti, invece, dovremmo integrare lo iodio usando sale iodato.
In generale, comunque, vale la regola che se facciamo attenzione a variare la nostra alimentazione e a consumare almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno, la giusta quantità e varietà di micronutrienti sarà assicurata.

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