Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Mangiare ogni giorno frutta e verdura ci protegge dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumore. Oltre a fornirci nutrienti preziosi come zuccheri, minerali e vitamine, la frutta, le verdure e gli ortaggi contengono, infatti, sostanze protettive come la fibra e molte molecole ad azione antiossidante. Inoltre, ma cosa forse più importante, verdura e frutta aiutano a mangiare di meno perché saziano molto, pur fornendo pochissimi grassi e poche calorie. Per tutti questi motivi, è importante mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, non come contorno o come dessert, ma come una portata vera e propria.

 

La fibra sazia, aiuta e protegge

La fibra, che è la parte "dura" della frutta e della verdura, non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Nonostante, quindi, percorra tutto l'intestino senza essere assorbita, se non in minima parte per digestione da parte della flora batterica intestinale, la fibra è ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo. Prima di tutto, la fibra sazia: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando massa nell'intestino, e a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza, lo aiuta a funzionare meglio. Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di zuccheri e grassi, e quindi il loro livello nel sangue.

 

Frutta e verdura sono la fonte migliore di vitamine

La frutta e la verdura fresche ci regalano quantità preziose di vitamine, soprattutto di vitamina C e carotene, che è un precursore della vitamina A.
La frutta e gli ortaggi più ricchi di caroteni sono quelli di colore giallo-arancione-rosso, come carote, peperoni, zucca, arance, pesche e albicocche, e quelli di colore verde scuro, come gli spinaci. La vitamina C è invece contenuta pratilmente in tutta la frutta e la verdura, ma in quantità variabili in funzione del tempo di conservazione e della eventuale cottura. Ma non sono solo queste, le vitamine che i vegetali ci regalano: in alcuni, ad esempio, ci sono i folati, in altri alcune vitamine del gruppo B, ecc...
In ogni caso, tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno, nelle quantità giuste, si trovano nel cibo se facciamo attenzione a variare la nostra alimentazione e a consumare almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno.
Tranne in casi rari, che vanno diagnosticati da un medico, non c'è bisogno di integratori vitaminici, che anzi, in alcuni casi, possono risultare dannosi.

 

Frutta e verdura sono i migliori "integratori" di minerali

Del gruppo dei minerali nel mondo vegetale sono ben rappresentati il magnesio e il potassio, quest'ultimo fondamentale per il controllo della pressione, della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi (contrariamente a quanto si crede, non è la banana il frutto che ne contiene di più, ma il kiwi). Frutta, verdura e ortaggi sono anche buone fonti di calcio e ferro, anche se il ferro contenuto nei vegetali è meno disponibile all'assorbimento di quello contenuto nei prodotti animali; se però alle verdure cotte e crude aggiungiamo un po' di limone spremuto, la vitamina C ci aiuterà ad assorbirne un po' di più. Anche il selenio e lo zinco, che aiutano i sistemi di difesa dell'organismo, sono ben rappresentati nel mondo vegetale.
Una dieta ricca di frutta e verdura, quindi, sarà sufficiente per il recupero dei sali minerali che perdiamo (ad esempio sudando), senza ricorrere a integratori in pasticche o sotto forma di bevande.

 

Frutta e verdura sono ricchi d'acqua

Tutti gli alimenti contengono chi più e chi meno anche acqua, ma la verdura e la frutta ne hanno più di tutti. Un'alimentazione ricca di frutta e verdura, quindi, ci aiuterà a integrare quello che beviamo per compensare le perdite di acqua cui andiamo incontro tutti i giorni.

 

Zuccheri: energia a morsi

Al contrario della verdura, che non ne contiene molti, la frutta è ricca di zuccheri  semplici. Si tratta di energia pronta per l'uso, ma con il vantaggio che la presenza di fibra regola l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi di glicemia. Per questo la frutta è particolarmente indicata come spuntino "spezza digiuno", per adulti e per bambini. Anche a scuola!

 

Le molecole protettive

Sempre più studi tendono a confermare che il consumo di frutta e verdura contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e il cancro. L'effetto è probabilmente dovuto non tanto alle numerose molecole ad attività protettiva (acido ascorbico, carotenoidi, antociani, composti fenolici, composti solforati), quanto alla capacità di frutta e verdura di abbassare la densità energetica della dieta, sostituendosi ad altri alimenti più densi di calorie e di grassi. L'effetto di prevenzione e protezione infatti dipende dal consumo - appunto - di frutta e verdura, ma non delle singole sostanze, che se ingerite da sole sotto forma di integratori non producono gli stessi effetti.

 

Di frutta e verdura ne dobbiamo mangiare in abbondanza

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi, dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta spremuta o centrifugata.
Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 250 grammi. "Solo" 50 sono invece i grammi di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc.)

 

La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto

Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione del pranzo o della cena migliorerà l'assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C) e ci permetterà di ripulire la bocca da eventuale residui di cibo: soprattutto i frutti a consistenza granulare (come mele e pere) sono molto efficaci in questo senso, ma tutta la frutta ci aiuta, con la sua acidità, a ripulire la bocca dai grassi del pasto. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di pochissimo. Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre vantaggio dall'assunzione di frutta lontano dai pasti.

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