Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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"Dieta vegetariana" può voler dire cose anche molto diverse: sia va dalla dieta latto-ovo-vegetariana (che esclude la carne ma non latte e uova) a quella vegana, che esclude anche qualsiasi alimento derivato dagli animali, passando per tutte le varianti intermedie.
Una dieta vegetariana si può scegliere perché piace di più, oppure per motivi religiosi, morali, ambientali. È bene, però, tenere presente che non è una dieta più sana, anzi. Come testimoniano i nostri denti, il nostro sistema digerente e il nostro metabolismo, ci siamo evoluti per essere onnivori, cioè per mangiare di tutto. Basti pensare che senza vitamina B12, presente prima dell'avvento degli integratori solo negli alimenti di origine animale, non saremmo qui.

 

La varietà è essenziale nella dieta vegetariana.
Escludere la carne si può, ma chi lo fa può facilmente andare incontro a squilibri e carenze nutrizionali. Per evitarli, i vegetariani devono porre molta più attenzione degli altri alla varietà della propria dieta. Soprattutto per quanto riguarda la quota di alimenti più ricchi in proteine, è bene attingere al maggior numero possibile dei prodotti che oggi si possono trovare sul mercato: derivati della soia, tempeh, seitan, e molti legumi più tradizionali come fagioli, piselli, lenticchie o ceci. I legumi, in particolare, andrebbero consumati anche una volta al giorno.
Bisogna variare ogni giorno anche i cereali, scegliendo tra farro, avena, grano, quinoa, kamut, mais, riso, ecc. Almeno la metà dei cereali consumati dovrebbe essere di tipo integrale.

 

Il latte è importantissimo per i vegetariani.
Nella dieta dei vegetariani non dovrebbero mancare mai il latte e i suoi derivati, per le proteine di ottime qualità. Questo gruppo di alimenti è, inoltre, fonte di altri nutrienti importanti come vitamine (vitamina B12 ad esempio) e minerali altamente "biodisponibili", in una forma cioè che il nostro organismo assorbe più facilmente. È, ad esempio, la fonte principale di calcio, un minerale essenziale per la salute di molti degli apparati del nostro organismo, primo fra tutti lo scheletro.

 

I vegani sono più a rischio di squilibri alimentari, e hanno bisogno di una dieta ben studiata.
L'esclusione totale dall'alimentazione di tutti i prodotti di origine animale, compresi latte e uova, comporta il rischio di carenze di alcuni nutrienti essenziali che si trovano quasi esclusivamente nel regno animale, primo fra tutti la vitamina B12, che nella dieta del vegano che non ricorra a supplementi è quasi del tutto assente. Anche altre vitamine, come la riboflavina e la vitamina A, e alcuni minerali, come ferro, zinco, iodio e calcio, possono essere presenti nella dieta del vegano in quantità inferiori a quelle raccomandate o, se presenti, poco biodisponibili. Per questo motivo, una dieta di questo tipo dovrebbe essere programmata e studiata scrupolosamente, con l'aiuto di persone qualificate, anche per quanto riguarda la preparazione dei cibi e la combinazione degli alimenti.

 

Non è affatto vero che la dieta vegetariana sia più sana.
Noi siamo animali onnivori. Anche se mangiare troppa carne può aumentare il rischio di diverse patologie (malattie cardiovascolari e alcuni tumori, ad esempio), nessuna dieta vegetariana ha fino a oggi dimostrato di proteggerci davvero dalle malattie più di quanto non faccia una dieta onnivora equilibrata. Anche se molti vegetariani mantengono un buono stato di salute, ciò non vuol dire che la loro alimentazione sia indicata per tutti, e in generale da preferire a un'altra. L'unico stile alimentare che abbia dimostrato di avere proprietà preventive, sotto tutte le condizioni di studio, in tutti i popoli, in condizioni di salute e di malattia, è la dieta mediterranea, che contempla più alimenti vegetali che animali, ma in cui questi ultimi (carne e pesce e derivati freschi o conservati) sono comunque presenti.

 

Alcune persone devono stare ancora più attente, se vogliono seguire una dieta vegetariana.
La dieta consigliata per particolari gruppi di persone, come donne in gravidanza e allattamento, bambini, adolescenti e anziani, è quella mediterranea (onnivora). In queste fasi della vita, infatti, l'organismo è più delicato oppure ha più bisogno di alcuni nutrienti. Per questo motivo è decisamente sconsigliabile la dieta vegana, se non sotto strettissimo controllo medico, perché potrebbe non soddisfare i bisogni nutrizionali, mentre più sopportabile potrebbe essere una dieta latto-ovo-vegetariana, ma anch'essa studiata singolarmente, caso per caso.

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