Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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In alcuni casi la cottura di un alimento è necessaria per renderlo commestibile. In altri casi cuociamo i cibi per apprezzarne sapori e odori diversi, o per renderli più digeribili. Sempre, però, la cottura permette di eliminare i batteri, i virus o i parassiti che possono aver colonizzato un alimento. L'efficacia di tale "risanamento" dipende dalle temperature e dai tempi di permanenza a quelle temperature.

 

Cuocere o non cuocere?
Spesso si dice e si sente dire che la cottura distrugge le proprietà nutritive degli alimenti. In realtà, questo avviene in genere in misura molto limitata. La scelta di cuocere o no, dipende quindi da due soli fattori: il gusto e l'igiene.
Ad esempio, se è vero che la cottura dei pomodori per farne sugo da condimento, comporta la perdita della vitamina C, essa provoca d'altro canto l'aumento della biodisponibilità di antiossidanti importanti come il licopene (ovvero la modifica di questa molecola, in maniera che venga più facilmente assorbita e metabolizzata dal nostro organismo). E l'effetto è più marcato se sono presenti dei grassi, come nel caso del ragù. La perdita della vitamina C non è importante poiché non è il pomodoro la fonte alimentare di vitamina C, bensì la frutta, che ovviamente consumiamo cruda.
La cottura di molti alimenti (come la carne, il pesce e le uova) è inoltre fortemente consigliata per evitare rischi di infezioni e tossinfezioni. È il caso, ad esempio, dei bambini, delle donne in gravidanza e allattamento, degli anziani e delle persone immunodepresse. Per tutte queste persone, la contaminazione di alimenti crudi da parte di microrganismi pericolosi può rivelarsi molto dannosa.
Infine ricordiamo che la cottura delle patate, ma anche di altri alimenti contenenti carboidrati, esposti ad alte temperature come in forno o tramite frittura può dare origine a un composto tossico, l'acrilammide. Per evitarla, basta interrompere la cottura al colore giallo dorato, evitando la formazione di zone di colore marrone o marrone scuro.

 

Lessare
Con la lessatura gli alimenti sono immersi in acqua a 100 °C (120 °C circa se in pentola a pressione). Una parte delle vitamine viene distrutta, e una parte dei minerali passa nell'acqua di cottura. Se è proprio questa che ci interessa, ovvero il brodo, allora vale la pena di iniziare la cottura in acqua fredda e prolungarne la durata, per facilitare questo passaggio. Se, al contrario, è l'alimento il nostro obiettivo, meglio immergerlo in acqua già bollente, poca, giusto il necessario per coprirlo, e ridurre i tempi il più possibile, ad esempio con la cottura a pressione. In pentola a pressione, infatti, non c'è immersione totale in acqua (e c'è quindi minore perdita di sostanze idrosolubili) e la cottura è più veloce, così non c'è dispersione dei nutrienti nel liquido.
Le temperature che si raggiungono con la cottura in acqua permettono di distruggere i batteri, ma non le loro spore e alcune tossine, per cui il "risanamento" è limitato. Da un punto di vista nutrizionale, è una modalità che permette di condire a crudo, senza utilizzare grassi alle alte temperature.

 

Cuocere a vapore
La cottura a vapore, con le pentole o i cestelli appositamente in vendita, ha caratteristiche simili alla lessatura, e come questa permette il condimento a crudo. Non c'è, però, immersione in acqua dell'alimento, quindi non ci sono perdite di nutrienti e spesso anche le caratteristiche di sapore e consistenza sono più salvaguardate. Le temperature raggiunte sono minori ai 100 °C, ma comunque consentono di uccidere molti batteri patogeni.

 

Cuocere in forno
La cottura in forno permette di raggiungere temperature più alte, per tempi più lunghi. Questo significa eliminare, oltre ai batteri patogeni, anche le spore, ma solo in superficie, dove effettivamente le temperature raggiunte sono più alte (180-200 °C). All'interno dell'alimento, invece, la temperatura è più bassa, e l'effetto è simile a quello della lessatura. Meglio, allora, cuocere pezzi non tanto grandi, e/o con l'utilizzo di forni ventilati.
Quando si cuoce in forno, gli alimenti tendono ad attaccarsi al tegame che li contiene. In alcuni casi, il grasso dell'alimento stesso e piccoli accorgimenti come l'utilizzo di carta da forno o la cottura al cartoccio possono evitare l'aggiunta di condimenti. In altri casi, però, questo non è possibile, e i grassi aggiunti verranno cotti insieme all'alimento, con il risultato di diventare nocivi alla salute.

 

Cuocere al microonde
Le radiazioni emesse nel forno a microonde agitano le molecole d'acqua contenute negli alimenti (ed eventualmente nei contenitori, se non sono quelli adatti). Muovendosi, le molecole d'acqua generano calore, che quindi nasce dal cuore dell'alimento. Questo rende la cottura estremamente veloce, oltre che sicura e nutrizionalmente vantaggiosa: non saranno necessarie aggiunte di grassi perché il cibo non si attacca agli utensili. Bisognerà solo fare molta attenzione, perché gli alimenti saranno spesso solo tiepidi all'esterno, ma bollenti nella parte interna. È una cottura che comporta poche perdite di vitamine e minerali, perché senza liquido di cottura ed estremamente veloce. Come nella lessatura, anche qui il calore dipende dalla temperatura dell'acqua, per cui si raggiungono al massimo i 100 °C, che uccidono molti batteri, ma non spore e tossine.

 

Cuocere alla griglia o alla piastra
Con la cottura a contatto di superfici infuocate, come le griglie o le piastre, si raggiungono temperature molto elevate. Questo significa che avviene una rapida sterilizzazione in superficie, con distruzione non solo dei batteri, ma anche delle spore e delle tossine. Se però si cuociono alimenti in pezzi grossi, potrebbero rimanere crudi all'interno e la "bonifica" sarebbe solo superficiale.
Attenzione: se cuocendo dovessero formarsi zone di alimento nere, carbonizzate, è facile che si siano formati anche composti tossici, che ad alte dosi sono cancerogeni. Se mangiamo spesso alimenti alla brace, è buona norma scartare le croccanti parti carbonizzate. La formazione di questi composti può essere però notevolmente ridotta se prima della cottura l'alimento viene marinato in olio extravergine di oliva.

 

Friggere
Con questa modalità si raggiungono quasi i 200 °C, e valgono le considerazioni di risanamento già fatte per la cottura alla griglia, pezzatura del cibo compresa. Il problema della frittura consiste nel fatto che a queste temperature l'olio subisce modificazioni (ossidazioni) tali per cui gli alimenti che se ne impregnano assorbono non solo grasso, ma anche sostanze ossidate nocive alla salute. Ecco perché per la frittura è preferibile scegliere olio extravergine di oliva (che resiste bene alle alte temperature ed è ricco di antiossidanti) o olio di arachide, piuttosto che oli più insaturi (mais, girasole). Per ottenere un buon fritto, poco grasso e ossidato, si deve cuocere in olio sempre bollente ed è necessario quindi che sia abbondante rispetto alla quantità di cibo da friggere. Per permettere buone cotture all'interno del cibo e non solo in superficie, inoltre bisogna friggere pezzi piccoli in modo da diminuire i tempi di esposizione alle alte temperature.

 

Vedi anche i consigli riportati nella Linea Guida numero 10 "La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te".

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