Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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Conoscere le giuste quantità da consumare dei principali alimenti o gruppi di alimenti è il modo più semplice per scegliere cosa e quanto mangiare senza paura di compiere errori, e soprattutto senza bisogno di essere degli esperti.

 

Dal fabbisogno di nutrienti alla giusta quantità di alimenti
I nostri fabbisogni di energia e nutrienti sono definiti nei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana www.sinu.it/pubblicazioni.asp). Per trasformare questi fabbisogni in quantità effettive di cibo, gli alimenti sono stati raggruppati in cinque gruppi, e le loro porzioni sono state uniformate. Tutto senza discostarsi sensibilmente dalla abitudini medie della popolazione italiana. Nella tabella qui sotto, estratta dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiana, sono riportati i diversi gruppi di alimenti, gli alimenti che li costituiscono, il peso adeguato di ogni porzione e, nell'ultima colonna di destra, i consigli su quanto spesso andrebbero consumati. Quando non diversamente specificato, si parla di alimenti pesati a crudo.

 

 

Entità delle porzioni standard nell'alimentazione italiana e numero consigliato di porzioni.
GRUPPO DI ALIMENTI
ALIMENTI
PESO (g)
Esempio
Numero di porzioni
al giorno o settimana per un fabbisogno di 2100 kcal
CEREALI E TUBERI
Pane
50
1 rosetta piccola/
1 fetta media
5 al giorno
Prodotti da forno
20 2-4 biscotti/
2,5 fette biscottate
1 al giorno
Pasta o riso (*)
80 1 porzione media
1 al giorno
Pasta fresca all'uovo (*)
120 1 porzione piccola
Pasta ripiena
180 1 porzione piccola
Patate
200 2 patate piccole
2 a settimana
ORTAGGI E FRUTTA
Insalate
50 1 porzione media (una ciotola da 500 ml)
2 al giorno
Ortaggi
250 1 finocchio
1 peperone
2 cetrioli
2 carciofi
Frutta
150 1 arancia
1 mela
1 pera
2-3 albicocche o mandarini
3 al giorno
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
Carne fresca
70-100 1 fettina
4-5 a settimana
Carne stagionata (salumi)
50 3 fette medie prosciutto
1-2 a settimana
Prodotti della pesca
150 1 sogliola
½ spigola
2-3 a settimana
Uova
60 1 uovo
2-4 a settimana
Legumi secchi
30 Fagioli, ceci, lenticchie
3-4 a settimana
Legumi freschi
100 Fagioli, piselli, fave
Legumi in scatola
100-120 Legumi bolliti e scolati
LATTE E DERIVATI
Latte/yogurt
125 Un bicchiere/un vasetto
2-3 al giorno
Formaggio fresco o ricotta
100 Mozzarella, ricotta
3 a settimana
Formaggio stagionato
50 Parmigiano, pecorino, provolone, gruviera
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio/burro/margarina
10 1 cucchiaio
3 al giorno

 

(*) in minestra metà porzione

 


CONSIGLI PRATICI

 

1. Cereali e tuberi
Rappresentano il gruppo di alimenti che costituisce la riserva dalla quale attingere il grosso dell'energia quotidiana. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, benché apportino lo stesso nutriente (carboidrati) hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, crakers e patate hanno porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati. Biscotti e altri prodotti da forno contengono anche una quantità sensibilmente superiore di grassi e le porzioni sono ancora inferiori. Quindi, mentre la porzione di pasta (o riso, o cuscus, o farro o farina di mais, o orzo ecc.) sarà di 80 grammi, quella di pane sarà di 50, quella di patate 200 e quella di cracker/grissini 30, mentre per i biscotti la porzione consigliata non andrà oltre i 20-25 grammi. Una menzione particolare merita la pizza, la cui porzione non è stata ben definita per evidenti difficoltà di una standardizzazione. Possiamo tuttavia, sia pure con molta approssimazione, individuare la porzione in 50 grammi. Ciò non significa che non si debbano superare i 50 grammi di pizza (è una porzione grande quanto una carta di credito) e sarebbe raccomandazione inutile, ma che si debba considerare che una pizza media corrisponde a circa 4 o 5 porzioni di pane e quindi tenere conto di questo all'interno del gruppo. Non si possono fare valutazioni sulle pizze consumate in pizzeria, per le quali la fantasia e l'estro del pizzaiolo non permettono di generalizzare, ma possiamo basarci sui prodotti industriali presenti sul mercato. Nella media le pizze surgelate o fresche pronte da cuocere hanno un diametro di 30 cm e, nella versione base (pomodoro e mozzarella), un peso medio di 300 grammi e un contenuto calorico di 800 kcal (270 per 100 grammi).

 

2. Ortaggi e frutta
In questo gruppo ciò che si nota maggiormente è la discrepanza tra la porzione relativa all'insalata e quella degli altri ortaggi. La porzione dell'insalata, infatti, è stata individuata in una quantità pari a 50 grammi, mentre quella degli altri ortaggi è ben 5 volte superiore. Ciò rispetta le abitudini medie di consumo degli italiani, ma certamente non ci sono divieti al consumo di una porzione più abbondante sia di insalata, sia di altri ortaggi, purché non si ecceda con i condimenti (la porzione di insalata e di ortaggi è pensata infatti anche in modo da poter essere condita con una porzione - ovvero un cucchiaio - d'olio).
Sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l'intero baccello (fagiolini e fagioloni, corallo ecc) e le fave.
I succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegliamo quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte da noi. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che è uno dei componenti più importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, e senza l'aiuto della fibra che ne rallenta l'assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazietà minore della frutta da mangiare, per cui è meglio ricorrere al succo solo occasionalmente.

 

3. Carni, pesci, uova e legumi
In questo gruppo abbastanza eterogeneo non ci sono particolari indicazioni se non quella di ricordare che il peso della porzione si riferisce alla parte edibile, cioè quella che effettivamente si mangia. Una coscia di pollo insomma dovrà essere al netto dell'osso. La differenza tra legumi secchi e legumi freschi è dovuta al fatto che i primi hanno nutrienti più concentrati perché c'è meno acqua, ma quando si mangiano (dopo ammollo e cottura) hanno pari dignità di quelli freschi e di quelli in scatola già pronti.
Le frattaglie sono alimenti che contengono, a parità di porzione molte più calorie e soprattutto molto più colesterolo rispetto alla media delle altre carni, ad eccezione forse di lingua e polmone. Pertanto si può lasciare la porzione a 100 grammi, ma la frequenza di consumo deve essere molto bassa.
Nel calcolo delle porzioni settimanali di uova deve essere considerata anche la parte di uovo usata nelle preparazioni alimentari (pasta all'uovo, dolci, biscotti ecc.)

 

4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Latte e yogurt hanno le stesse proprietà nutritive e la scelta si può basare solo sul gusto personale. Tra le porzioni di formaggio deve essere considerata anche la quantità di parmigiano usata per condire la pasta (un cucchiaio è un quinto di porzione).

 

5. Oli e grassi da condimento
Le tre porzioni di olio al giorno consigliate sono grosso modo destinate a condire un primo piatto e due contorni. Bisogna tuttavia tenere conto anche dell'olio (o burro) usato in altro modo: il velo di burro per la colazione, l'olio o altro grasso per cucinare, ecc.

 

 

Le frequenze di consumo
Il modello alimentare riportato nella tabella è stato elaborato indicando il numero delle porzioni di alimenti per ciascun gruppo, da consumare in una giornata per un fabbisogno energetico medio di 2100 kcal giornaliere, in modo tale da ottenere un'alimentazione equilibrata. Diversi fabbisogni energetici avranno una diversa frequenza di consumo, come può essere approfondito sulle Linee Guida.
Non sono stati contemplati gli alimenti cosiddetti "voluttuari" (zucchero aggiunto, bevande alcooliche, bevande dolci, ecc.) del cui consumo occorre però tenere conto, se se ne fa uso, nel numero delle calorie totali della giornata.

Come funziona
Se leggi la scheda con attenzione, imparerai tutto quello che è veramente importante sapere sull’argomento. E solo quello.
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