Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Un'alimentazione varia ed equilibrata è particolarmente importante per l'organismo in crescita. E' inoltre a questa età che si acquisiscono le abitudini alimentari che poi tendono a persistere per tutta la vita. Bambini e ragazzi corrono  il rischio di malnutrizione sia per difetto (magrezza, problemi nella crescita) sia, più spesso, per eccesso (obesità).


La prima colazione è uno dei pasti principali della giornata

I bambini tendono ad avere poco appetito appena svegli, e quindi a evitare la colazione, che deve invece essere uno dei pasti principali della giornata. L'organismo, infatti, viene da molte ore di digiuno. Per la colazione vanno preferiti latte o yogurt, cereali, fette biscottate, biscotti e altri prodotti da forno, un po' di frutta se si desidera, una piccola fetta di torta o di ciambellone, per coprire circa un quinto del fabbisogno giornaliero di energia.

 

La merenda è utile

Tre pasti al giorno non sono in genere sufficienti per un bambino che deve crescere. è opportuno quindi fare anche due spuntini, quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio. Gli spuntini devono essere abbastanza leggeri da non compromettere l'appetito al pasto successivo, oltre che l'attenzione e l'apprendimento scolastico, ma abbastanza sostanziosi per dare energia ed evitare le "abbuffate" ai pasti, un'abitudine particolarmente scorretta che si può conservare anche da adulti, quando potrà rendere più difficile il controllo del peso. Sarebbe meglio evitare, per la merenda, un consumo eccessivo di dolciumi e bevande dolci, prodotti insaccati o eccessivamente manipolati. È bene invece prediligere la frutta, prodotti da forno semplici (biscotti, crackers, pizzette), panini con verdure, formaggi magri. L'energia necessaria dipenderà dall'attività del ragazzo: una merenda più leggera se si passeranno le ore successive a studiare; una merenda più energetica se si farà attività fisica.

 

Chi mangia bene da ragazzo, mangerà bene anche da grande

I ragazzi, lasciati liberi di decidere,tendono a seguire una dieta monotona e a preferire alimenti molto saporiti, aromatizzati o comunque dal gusto molto forte. Per questo, in genere, consumano molti dolciumi e merendine, fritture e prodotti da fast-food, il tutto "annaffiato" da bibite gassate. Queste abitudini andrebbero scoraggiate, mentre andrebbe incoraggiato un maggiore consumo di frutta, verdura e legumi. Abituare i ragazzi a una dieta variata e a sapori più tenui e semplici è il modo più efficace per mantenere corrette abitudini alimentari, anche nell'età  adulta.

 

Latte e sport per crescere bene

Per far crescere le ossa sono necessari calcio alimentare e tanta attività fisica. Il latte è un alimento importantissimo per il bambino che sta crescendo, perché è la fonte di calcio più importante. Inoltre è indispensabile che i bambini svolgano intensa attività fisica, sia spontanea (corse e giochi all'aria aperta con gli amici) che organizzata (attività sportive): oltre a favorire la costruzione di ossa forti e robuste, previene l'obesità anche quando il bambino crescerà sarà più grande. Lo sport inoltre è un ottimo strumento per imparare a conoscere e prendersi cura del proprio corpo. È quindi buona norma che il bambino occupi almeno un'ora al giorno con un'attività fisica, sia essa sport o gioco  all'aperto, evitando che passi troppo tempo davanti a tv, videogiochi e computer.

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