Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Gli zuccheri rappresentano la fonte di energia più disponibile. Sono usati come dolcificanti per rendere il cibo più appetitoso, ma dovrebbe esserne evitata un'assunzione eccessiva. Consumare troppo zucchero, infatti, fa innalzare l'insulina, che è l'ormone del pancreas che trasforma il glucosio (in energia se serve subito, o in grasso). Questo, insieme alle calorie introdotte, comporta l'aumento del tessuto adiposo e del colesterolo, e di conseguenza può favorire l'obesità e i problemi che questa comporta.
E' consigliato il consumo di fibra insieme agli zuccheri semplici, perchè ne rallenta l'assorbimento.

 

Dolcificare sì, ma poco.

Per edulcoranti o dolcificanti si intendono tutte le sostanze che danno sapore dolce agli alimenti: sono tante, ma hanno caratteristiche diverse dal punto di vista del potere calorico, delle indicazioni d'uso e della capacità di provocare la carie (cariogenicità).
Gli zuccheri semplici, nell'arco della giornata, non dovrebbero superare il 10-15 % dell'energia totale, cioè circa 50-75 g per un regine da 2000 kcal. In questi, però, vanno calcolati anche gli zuccheri che sono contenuti in molti alimenti, bibite e succhi, per cui è estremamente facile superare la dose consigliata. Quantità troppo alte di zuccheri semplici possono alterare la glicemia anche nelle persone sane, e facilitare l'aumento del colesterolo. In pratica, dovremmo usare zuccheri e dolcificanti il meno possibile.

 

Gli zuccheri a casa e al bar: impariamo a conoscerli.

Gli zuccheri più comunemente usati a casa o per zuccherare il caffè al bar sono lo zucchero bianco, lo zucchero grezzo, il fruttosio e il miele. Hanno più o meno lo stesso potere calorico, e fanno aumentare il picco di zuccheri nel sangue (glicemia), per cui la loro assunzione deve essere controllata nei soggetti diabetici o a rischio di diabete. Sono tutti cariogeni, ovvero aumentano il rischio di carie dentale, in mancanza di adeguata igiene orale.
Lo zucchero bianco, ovvero il saccarosio, si ottiene per estrazione dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. E' presente anche nella frutta matura e nel miele (che contengono anche fruttosio).
Anche lo zucchero grezzo, comunemente chiamato zucchero di canna, è saccarosio. Ha, quindi, potere calorico e caratteristiche nutrizionali identiche a quelle dello zucchero bianco; è semplicemente meno raffinato, o, a volte, raffinato allo stesso modo, ma poi addizionato di melassa. Preferire zucchero bianco o zucchero scuro è solo una questione di gusto.
Il fruttosio è il principale zucchero della frutta. Ha un potere dolcificante più elevato del saccarosio, ma consente di risparmiare calorie solo se se ne consuma di meno. Non è vero che il consumo di fruttosio sia particolarmente indicato per i diabetici.
Il miele fornisce meno calorie rispetto allo zucchero (ma anche il potere dolcificante è inferiore a parità di peso), e contiene piccole dosi di vitamine e minerali che, non per questo, lo devono far preferire allo zucchero bianco raffinato. Occorre ricordare che al di sotto dell'anno di vita tutti i tipi di miele (artigianali, pastorizzati, ecc...) sono assolutamente sconsigliati: possono contenere spore di botulino, pericolose per i bimbi piccoli perché possono svilupparsi all'interno del loro corpo e produrre la pericolosa tossina. Per bambini al di sopra dell'anno e per gli adulti non è un problema, perché il loro organismo blocca il ciclo vitale delle spore.
Non è utile, a tal fine, scegliere miele pastorizzato, perché la pastorizzazione non uccide le spore di botulino, e per di più fa perdere sostanze nutritive.

 

I dolcificanti: non aggiungono calorie, ma non sempre fanno bene.
Esistono diversi tipi di prodotti che possono sostituire lo zucchero, ma con poco o nessun potere calorico. Due i gruppi più importanti. Ritroviamo i loro nomi sulle bustine al bar, ma soprattutto sulle etichette dei prodotti "light" o "diet".

 

Polioli
Sono presenti in molti vegetali, ma in realtà vengono prodotti a livello industriale. I più usati (soprattutto nella preparazione di gomme e caramelle senza zucchero) sono sorbitolo (E420), maltitolo (E965), mannitolo (E421), isomaltolo (E953) e xilitolo (E967).
E' vero, come riportato su alcune confezioni, che "non favoriscono la carie", e anzi lo xilitolo svolge un documentato effetto protettivo nei confronti della carie stessa. L'effetto massimo si ottiene con gomme che contengano solo xilitolo come zucchero, ma è comunque importante che in etichetta sia il primo nella lista degli zuccheri aggiunti.
Sono meno calorici degli zuccheri ma un apporto eccessivo può provocare diarrea (tranne nel caso dello xilitolo). Poiché i bambini sono molto suscettibili a questi effetti, il consumo di questi prodotti per loro è da evitare.

 

Edulcoranti intensi
Sono sostanze presenti nei comuni edulcoranti da tavola (compresse, bustine, polvere o gocce) e nei prodotti senza zucchero (light, o diet). Hanno alto potere dolcificante, ma apporto calorico quasi nullo. I più utilizzati sono: aspartame, saccarina, acesulfame K, ciclamato. Non sono sostanze cariogene.
Sia l'aspartame che la saccarina (ma anche gli altri) sono stati sottoposti a numerosi studi tossicologici. Recentemente l'EFSA (l'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) ha concluso che l'uso limitato (un certo numero di mg per chilo di peso corporeo a seconda dei vari dolcificanti) di questi prodotti non è dannoso per l'uomo, anche se rimane un margine di incertezza, e quindi l'invito ad un utilizzo moderato e il consiglio di evitare il consumo per i bambini.
Le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero, quindi, evitare gli edulcoranti da tavola e consumare con estrema cautela i prodotti "senza zucchero".

 

Solo per chi ha il diabete il consumo dei sostituti dello zucchero è indispensabile. Per tutti gli altri non lo è, nemmeno in caso di dieta ipocalorica. L'uso di questi edulcoranti non permette, infatti, di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l'attività fisica.
Il loro uso è comunque sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento e poi fino al terzo anno di età. Anche dopo, i bambini non dovrebbero consumarne.

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