Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono importanti, nella nostra alimentazione, perché sono fonte di vitamine, minerali, proteine (solo nel caso di cereali e legumi), ma soprattutto di carboidrati, che ci forniscono energia, di pronto utilizzo o a lungo termine.

 

Impariamo a conoscerli. Sono più o meno semplici, ma sono utilissimi.

Carboidrati, zuccheri, glucidi, glicidi, idrati di carbonio o amidi - tutti termini che puoi trovare in etichetta - sono essenzialmente la stessa cosa. E hanno un ruolo importantissimo per la nostra salute. Sono, insieme a grassi e proteine, la principale fonte di energia utilizzata dagli esseri viventi. Ma la digestione dei carboidrati, per produrre energia, può avere tempi ed effetti diversi, a seconda della loro struttura. Si dividono, infatti, in due grandi categorie dalle caratteristiche diverse: zuccheri semplici e zuccheri complessi.

 

Zuccheri semplici: dolce energia subito pronta.

Sono gli zuccheri più "semplici", da un punto di vista chimico, e sono caratterizzati dal sapore dolce.  I principali sono il glucosio o il fruttosio, contenuti nella frutta e nel miele, il saccarosio (che è il comune zucchero da tavola, estratto dalla barbabietola o dalla canna), il lattosio del latte e il maltosio estratto dai cereali.

Il fatto che siano così semplici fa sì che vengano digeriti rapidamente, e che possano entrare quindi facilmente nel sangue, fornendo subito energia.

 

Zuccheri complessi: energia prolungata nel tempo e fibra preziosa.

I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente da amido e fibra.

 

L'amido è costituito da una catena di moltissime molecole di glucosio, che vengono "liberate" lentamente, durante la digestione, assicurando all'organismo un rifornimento di energia prolungato nel tempo ed evitando brusche variazioni della quantità di glucosio nel sangue (glicemia). Cereali (riso, mais, grano e quindi pane e pasta), legumi e patate sono le fonti principali di amido nella nostra vita.

 

La fibra alimentare si trova in tutti i prodotti vegetali, e non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Quindi percorre tutto l'intestino senza essere assorbita. È, però, ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.

 

Quanti zuccheri? Impariamo a trovare un equilibrio.

Un'alimentazione equilibrata deve prevedere che il 55-60 % (quindi più della metà) delle calorie ingerite provenga da carboidrati; di questi, almeno i tre quarti dovrebbero essere carboidrati complessi, e non più del restante quarto carboidrati semplici. E' questa una delle caratteristiche del modello alimentare del Mezzogiorno d'Italia, la cosiddetta Dieta Mediterranea, universalmente nota da quando, circa 50 anni fa, è stato riconosciuto il suo ruolo nella prevenzione di molte malattie.

 

Se inseriamo nella nostra dieta carboidrati semplici e carboidrati complessi nelle proporzioni consigliate, assicureremo all'organismo un adeguato rifornimento di energia, costante nel tempo.

L'aumento di peso nei paesi industrializzati non è colpa della pasta o del pane, ma dell'aumento delle calorie ingerite e della diminuzione del consumo di alimenti vegetali (cereali integrali, verdure, legumi e frutta), a fronte di un'attività fisica sempre più ridotta.

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