Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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La carne è un'ottima fonte di proteine, ma anche di ferro e altri minerali, come zinco e rame, oltre che di vitamine del gruppo B. Un consumo moderato di carne ha importanti effetti benefici sulla salute, senza comportare alcun rischio. Spesso però ne mangiamo troppa, correndo così un maggior rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

 

Carni bianche e carni rosse
La carne è un alimento con un elevato valore nutritivo: rappresenta infatti una importante fonte di proteine, grassi, sali minerali (soprattutto zinco e ferro) e vitamine (è la principale fonte di vitamina B12).
La differenza tra carni rosse e carni bianche dipende dall'attività muscolare dell'animale: più il muscolo si muove, più la sua carne è rossa (perché contiene più mioglobina, pigmento ricco di ferro, che trasporta l'ossigeno ai tessuti: più il muscolo è attivo, più mioglobina contiene). Perciò più la carne è rossa più è ricca di ferro, ma contengono ferro comunque anche le carni bianche, le frattaglie (anche più delle fettine di carne!), e il pesce.

 

Carni magre e carni grasse
I diversi tagli di carne bovina e suina hanno oggi un minor contenuto in grassi rispetto al passato. La presenza di grasso dipende ormai più dal taglio di carne che non dall'animale. Il petto di pollo è magro, ad esempio, ma la coscia meno; se si toglie la pelle, la coscia è un po' più magra ma sempre più grassa del petto. Nella tabella qui sotto alcuni esempi in ordine decrescente di grassi totali di vari tagli e tipi di carne. Oltre al valore di grassi (in grammi su 100 grammi di parte edibile) sono riportati anche le percentuali dei diversi sottotipi di grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi)

 

Percentuale di grassi negli alimenti
Alimento

Grassi totali

g %

Saturi

%

Mono-insaturi

%

Poli-insaturi

%

Colesterolo

mg %

Pollo intero con pelle crudo
10,6 30,8 38,9 21,6 93
Maiale, leggero, bistecca cruda
8,0 45,8 31,1 18,4 62
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori
7,0 31,4 32,4 22,1 59-72
Maiale, leggero, lombo
7,0 31,9 34,0 26,0 61
Tacchino intero, con pelle crudo
6,9 32,2 24,1 42,9 195
Cavallo
6,8 31,8 42,5 17,1 61
Maiale, leggero, spalla
6,3 35,6 33,7 21,9 67
Coniglio intero crudo
4,3 39,5 19,8 30,7 52
Faraona, coscio, senza pelle, crudo
3,8 27,6 31,3 22,9 51
Pollo intero senza pelle crudo
3,6 34,2 30,0 22,5 75
Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori
3,4 33,5 32,9 20,0 52-68
Faraona, petto, senza pelle, crudo
3,3 18,8 20,9 15,2 32
Maiale, leggero, coscio
3,2 35,3 16,6 39,4 64
Agnello, costoletta cruda privata del grasso visibile
2,7 40,4 34,8 12,2 75
Vitello, filetto crudo 2,7
42,2
47,8
4,1
71
Agnello, coscio crudo privato del grasso visibile 2,5
40,4
34,4
14,0
71
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo
2,4
79,6 54,6 53,3 71
Cavallo privato del grasso visibile
1,0 27,0 12,0 40,0 61
Struzzo crudo privato del grasso visibile
0,9 31,1 32,2 30,0 57

 

 

Carni cotte e carni crude
I cibi di origine animale sono a rischio di contaminazione da parte di microrganismi pericolosi. Per questo la carne cruda, le bistecche al sangue e il roastbeef, anche se sono cibi appetitosi, sono da sconsigliare soprattutto a bambini, donne in gravidanza e allattamento, anziani e persone immunodepresse. Un adulto sano, infatti, può eventualmente affrontare e combattere un'infezione, mentre per queste categorie a rischio la stessa infezione può diventare più pericolosa. E non basta il succo di limone ad evitare i rischi! Attenzione anche a lavare bene non solo le mani, ma anche i coltelli e i taglieri dopo il contatto con la carne cruda.

 

Meno carne per prevenire i tumori
Diversi studi hanno notato un aumento del rischio di tumore (del tratto digerente, ma anche del polmone, della prostata e della mammella) collegato a un elevato consumo di carne, soprattutto rossa, e salumi. Il dato è dibattuto, ma le evidenze scientifiche sono ormai molto forti, ed è auspicabile che tutti noi impariamo a mangiare meno carne. Dal momento, però, che escluderla dalla propria alimentazione può comportare carenze, senza nessun beneficio, la cosa migliore è mangiarne poca.

 

Quanta carne? E se non ne mangio proprio?
Sono consigliate poche porzioni di carne alla settimana, quindi non a pranzo e a cena e non tutti i giorni, mentre 1-2 volte alla settimana si possono mangiare i salumi. Attenzione alle porzioni: una porzione di carne è pari a 70-100 g, pesati a crudo, mentre i salumi non dovrebbero superare i 100 g alla settimana. Fra le carni conservate, di cui fanno parte i salumi, rientra anche la carne in scatola.
Se poi la carne proprio non ci piace, o decidiamo di non mangiarne più per altri motivi, può essere sostituita con pesce, uova e legumi. Ma, soprattutto se diventiamo vegetariani "stretti", escludendo anche altri prodotti animali dalla nostra alimentazione, è importante chiedere al medico di aiutarci a programmare bene la nostra dieta, per evitare carenze ed errori nutrizionali.

 

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