Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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Il pesce è nutriente come la carne, è ricco di minerali e contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B. Per il contenuto e la qualità delle proteine c'è una perfetta intercambiabilità tra pesce e carne, con in più, a favore del pesce, una maggiore digeribilità. Nel pesce il contenuto in colesterolo é variabile tra le specie ma generalmente poco elevato. Rispetto alla carne, ha meno acidi grassi saturi e più insaturi.
Una porzione di pesce è pari a circa 150 g pesati a crudo, ed è consigliabile mangiarne 2 o 3 alla settimana.

 

I grassi omega 3 proteggono il cuore
Gli acidi grassi del pesce fanno bene al cuore. Le prime indicazioni in questo senso sono arrivate dall'osservazione della bassissima mortalità per infarto degli eschimesi e di altre popolazioni abituate ad elevati consumi di pesce. Ormai molti studi hanno confermato quest'ipotesi. Gli acidi grassi polinsaturi del pesce influiscono sull'elasticità delle cellule, sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue. Inoltre, diminuiscono il colesterolo LDL (quello "cattivo"), senza aumentare l'HDL. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc...) è ricco di acidi grassi "omega 3", soprattutto di alcuni omega tre, che diminuiscono il rischio di trombosi, proteggendo l'organismo dalle malattie cardiovascolari, specie quando c'è già stato un infarto.

 

Pesce "selvaggio" e pesce allevato
Il pesce di allevamento può essere un po' più grasso di quello pescato in acque libere e potrebbe avere un contenuto differente, ma sempre elevato, dei preziosi grassi del tipo omega 3 nelle sue carni, perché la loro presenza dipende dal tipo di alimentazione del pesce. I pesci liberi, infatti, si nutrono, a seconda della specie, di plancton o di altri pesci, che contengono omega 3; i pesci di allevamento, invece, vengono nutriti con mangimi, e quindi la presenza di omega 3 nei pesci di allevamento dipenderà dal loro contenuto nei mangimi utilizzati.
La qualità del pesce di allevamento è elevata dal punto di vista nutrizionale, ma può esserlo meno da quello delle caratteristiche organolettiche, ad esempio la consistenza delle carni.

 

Come si compra il pesce?
Per comprare bene il pesce, di qualsiasi tipo, impariamo a riconoscere le caratteristiche della freschezza: l'odore deve essere tenue, di mare; l'occhio sporgente; le branchie rosee o rosse e i colori vivi. Se non siamo convinti di saper scegliere, possiamo orientarci sul pesce surgelato, che è identico dal punto di vista nutrizionale, controllando sull'etichetta il tipo di taglio, l'apporto energetico, e i tempi di conservazione.
Se vogliamo risparmiare un po', comprare pesce d'allevamento è un'ottima soluzione, ma ricordiamoci che esistono specie di pesci "minori", come il pesce azzurro, o meno conosciute, che possono aiutarci a variare di più la nostra alimentazione, facendoci scoprire nuovi sapori e aiutandoci anche a risparmiare.

 

Quanto e quando?
Oltre alla digeribilità delle sue proteine e alla caratteristica "protettiva" dei suoi grassi, il pesce ha un patrimonio minerale interessante: iodio, fosforo, selenio e ferro, in quantità non inferiore a quello della carne e a volte decisamente superiore.
È consigliabile mangiare almeno due o tre porzioni di pesce alla settimana. Una porzione è pari a circa 150 g. La varietà di offerta sul mercato ci permette di variare facilmente le nostre scelte: fresco, surgelato, a volte anche in scatola. Basta non aggiungere troppi condimenti, limitare le fritture e fare attenzione a scadenze e conservazioni, scegliendo tra i confezionati i prodotti meno grassi e variando sempre il più possibile.


Crostacei e molluschi.

I crostacei e i molluschi sono spesso ingiustamente esclusi dalle nostre tavole. A volte la causa è il timore sulle garanzie igieniche, soprattutto per i molluschi. Questo è sicuramente corretto quando l'origine non è chiara, o cozze e vongole sono raccolte in zone non controllate. La legge prevede che vengano vendute raccolte in retini, con etichetta di origine e data di scadenza. Il pericolo igienico, comunque, si attenua con la cottura, soprattutto se dopo la cottura scarteremo i molluschi con i gusci ancora chiusi.
I crostacei, invece, vengono spesso evitati per timore dei livelli di colesterolo. È vero che contengono un po' di colesterolo in più rispetto ai pesci, ma i pochissimi grassi saturi compensano questa presenza, soprattutto se mangiamo i crostacei senza friggerli e senza sommergerli di salse.

Occhio al pesce crudo!
Anche per il pesce (e i molluschi e i crostacei), infine, vale la regola che il crudo può essere pericoloso. È vero che il pesce crudo, come il sushi, è sempre più apprezzato, ma ricordiamoci che esiste sempre il rischio di tossinfezioni se il pesce non è fresco o se vengono meno una corretta manipolazione e conservazione. La cottura è l'unica forma di protezione da questi rischi, e diventa assolutamente indispensabile che pesce e molluschi siano cotti quando a consumarli sono bambini, anziani e donne incinte. Non possiamo essere sicuri neanche se conosciamo bene il rivenditore, o se l'abbiamo pescato e pulito da soli; l'aggiunta di succo di limone infine non aumenta la sicurezza.

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