Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
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I legumi sono alimenti "antichi". Di loro si parla già nell'Antico Testamento e nell'Iliade, e tracce del loro utilizzo sono state ritrovate nelle Piramidi Egizie. Sono detti "la carne dei poveri", perché l'Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto (ed è sopravvissuta) anche grazie ai legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, perché sono alimenti ricchi di proteine e di nutrienti.

 

Quanti tipi di legumi ci sono?
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave (ma anche lupini, arachidi, soia ecc...) sono i semi delle piante leguminose. Di ognuno di essi esistono moltissime varietà, con differenti colori e sapori. Tutti hanno però in comune le preziose caratteristiche nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine.

 

Legumi + cereali = piatti unici perfetti
Le proteine dei legumi forniscono al nostro organismo aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di altri vegetali, come frumento, mais e riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.
Da tutto ciò deriva l'importante associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi: in questo modo si mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quello che succede in tanti piatti "unici" tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli.

 

Quanti legumi dovremmo mangiare?
Dovremmo consumare almeno 2, ma preferibilmente 3 porzioni alla settimana di legumi, ma anche di più se si gradisce, da soli o abbinati ad altri alimenti (meglio se con la pasta o il riso, o altri cereali), a costituire un perfetto piatto unico.
Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li prepariamo a partire dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 30-40 g. Fanno eccezione i fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consumano non solo i semi ma tutto il baccello: sono equiparabili agli ortaggi e quindi la porzione (pesata a crudo) è 250 g.

 

ll problema del "gas" intestinale.
La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino infatti mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, che diventano nutrimento dei batteri del nostro intestino, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell'alimentazione, può essere risolto "passando" i legumi, e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.

 

Il favismo.
Esiste una particolare intolleranza ai legumi, detta «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti di certe sostanze ossidanti presenti nelle fave. Il consumo di fave, totalmente sicuro per chi non è malato, provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche. Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna.

Come funziona
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