Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali
mangiomeglio
chiedoemangio
somangiare
sobere
contoemangio
Sapermangiare in video
Per saperne di più

Se ne sente sempre parlare in tono negativo, ma anche i grassi sono nutrienti importanti, e svolgono ruoli vitali nel nostro corpo. Quello che fa male, invece, è mangiarne troppi, soprattutto se sono quelli "sbagliati".

 

I grassi sono energia da conservare. Ma controlliamo le quantità e la qualità.

I grassi forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinare l'energia (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Tutti i grassi ne forniscono la stessa quantità, ma non vuol dire che siano tutti uguali. La diversa qualità dei grassi, infatti, può avere effetti notevoli sulla salute e un loro eccessivo consumo è fattore di rischio per obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Per quanto riguarda i grassi da condimento, Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana ne consigliano 3-4 porzioni giornaliere a seconda del fabbisogno (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Questo perché le raccomandazioni delle autorità sanitarie e del modello alimentare mediterraneo, che indicano nel 30 % la frazione ideale di grassi nella dieta, comprendono nella quota anche i grassi presenti negli alimenti, sia quelli cosiddetti "invisibili" (grasso del formaggio, ecc...) sia quelli "visibili" (grasso della carne, grasso del prosciutto, ecc...).

Meglio, quindi:

  • moderare i grassi in genere, e in particolare quelli di origine animale, utilizzando cotture che aiutino a limitare le quantità di quelli aggiunti (al cartoccio, al vapore, al microonde)
  • scegliere ove possibile oli vegetali, soprattutto olio extravergine d'oliva, meglio ancora se usato a crudo sul piatto finito
  • mangiare poche fritture
  • scegliere tagli magri e togliere il grasso visibile dalla carne

 

I grassi: nella giusta quantità, sono amici, non nemici.

I grassi non solo ci forniscono energia, ma aiutano anche l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Il loro effetto sulla salute, però, può essere molto diverso, a seconda della loro composizione in acidi grassi (che possono essere "saturi", "insaturi" o "trans"). Alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo (come quelli della famiglia omega 6 e omega 3), ma tutti, in quantità eccessive, sono dannosi.

 

Acidi grassi saturi: da limitare.

I grassi "saturi" sono caratteristici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e sono solidi a temperatura ambiente. Nei prodotti di origine animale indipendentemente dalla quota di grassi saturi si trova il colesterolo.

Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare moltissimo. Meglio, quindi, limitarne il consumo anche se non se si ha la tendenza ad avere per qualsiasi motivo valori di colesterolo elevati nel sangue.

 

Acidi grassi insaturi: fanno bene al cuore.

I grassi "insaturi" si trovano in abbondanza negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Comprendono i monoinsaturi e i polinsaturi.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza nell'olio di oliva. Fanno diminuire il colesterolo LDL (ovvero quello "cattivo") e aumentare l'HDL ("buono"). Ma attenzione: non sono farmaci e se consumati in eccesso fanno aumentare comunque la colesterolemia.

Anche gli acidi grassi polinsaturi hanno un'influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo LDL (ma senza aumentare l'HDL). Si trovano negli oli di semi, ma anche nei cereali e nelle noci come omega 6, e nel pesce. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc...) è ricco di acidi grassi "omega 3", soprattutto di alcuni omega tre, che diminuiscono il rischio di trombosi, proteggendo l'organismo dalle malattie cardiovascolari, specie quando c'è già stato un infarto.

 

Colesterolo: è utile, ma meglio non abusarne!

Il colesterolo è  una molecola normalmente presente nel nostro corpo (nelle membrane delle cellule, ad esempio, e negli ormoni). E' talmente importante che l'organismo lo produce da solo, oltre ad assumerlo dagli alimenti che contengono grassi animali.

Valori troppo alti di colesterolo nel sangue, però, indicano una maggiore probabilità di malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus), soprattutto in presenza di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, eccesso di peso, ecc...). Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipo-proteine LDL e HDL. Le prime sono considerate "cattive", perché trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia e quindi possono depositare il colesterolo sulle pareti delle arterie; le seconde sono "buone", perché compiono il percorso inverso e quindi lo rimuovono. Se c'è troppo colesterolo nel sangue (soprattutto se le LDL sono alte), aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico (deposizione di placche, con conseguente difficoltà del passaggio del sangue nelle arterie), e che ci sia la comparsa di gravi malattie del sistema cardiocircolatorio. Per prevenire questi danni e ridurre le LDL è molto efficace l'attività fisica, ma vanno soprattutto controllate qualità e quantità dei grassi nella dieta.

La riduzione di tutti i grassi, e in particolare dei grassi saturi e del colesterolo, la scelta di olio extravergine di oliva e pesce nell'alimentazione, e la limitazione della razione calorica totale, permettono di diminuire il rischio di incorrere in queste malattie.

 

Acidi grassi idrogenati: meglio evitare.

In alcuni casi l'industria alimentare, per motivi tecnologici e per prolungare la conservabilità dei prodotti, usa oli vegetali resi solidi con un procedimento chimico (è il caso, ad esempio, della margarina).  Il processo si chiama idrogenazione, e quindi questi grassi vengono chiamati in etichetta "grassi idrogenati". Durante il procedimento, però, possono formarsi "acidi grassi trans" che sono dannosi alla salute, perché abbassano il colesterolo buono nel sangue e alzano il livello di quello cattivo. Inoltre, l'idrogenazione viene eseguita su oli vegetali economici e scadenti.

E' meglio limitare la quota di acidi grassi trans introdotta con i prodotti industriali, imparando a leggere attentamente le etichette e a preferire alimenti che non ne contengano. Attenzione, però: da poco sono in commercio prodotti con la dicitura "grassi vegetali non idrogenati", che sono in genere grassi ottenuti da un processo chiamato transesterificazione. Non contengono grassi trans, ma il problema della qualità della materia prima rimane. E' anche possibile trovare in etichetta "grassi saturi", non meglio identificati.

L'ideale, allora, sarebbe scegliere alimenti che contengano olio d'oliva (extravergine è meglio) o burro.

Come funziona
Se leggi la scheda con attenzione, imparerai tutto quello che è veramente importante sapere sull’argomento. E solo quello.
CREDITS | CONTATTACI
Aut. SIAE n. 1647/I/ 1697